Kettlebell Snatch Test: So knackst Du 200 Wiederholungen in 10 Minuten!

Kettlebell Snatch Test: Pavel Tsatsouline´s 10 Minuten-Test aus der Kettlebell Hölle.

So knackst Du den harten Kettlebell Snatch Test: Ziel dieses Kettlebell Trainingsplans sind 200 Wiederholungen in 10 Minuten.

Was ist der Kettlebell Snatch Test?

Der Kettlebell Snatch Test – auch “RKC Snatch Test” genannt – ist die maximal mögliche Wiederholungszahl im Snatch innerhalb von 10 Minuten bei beliebig vielen Handwechseln.

“RKC” steht übrigens für „Russian Kettlebell Challenge“ und wurde von dem russischen Kettlebell- und Fitness-Autor Pavel Tsatsouline geprägt.

In seinem Buch „Enter the Kettlebell“ beschreibt er ein hartes Kettlebell-Training, welches für Militär- und Spezial-Einheiten sowie für Jeden der seinen Körper abhärten und stärker werden will ideal sein soll.

Und tatsächlich bietet das Kettlebell-Training große Vorteile für Deinen Körper:

• Dein Rücken wird kräftig.
• Dein Händedruck wird stärker.
• Deine Kondition verbessert sich mit Kettlebell-Training enorm.
• Auch das mentale Durchhaltevermögen – der Biss, das Durch-Kämpfen im Training – ist ein wichtiger Aspekt, den Pavel Tsatsouline immer wieder hervorhebt.

Der ursprüngliche – „originale“ – RKC Snatch Test:

• 10 Minuten Kettlebell Snatch
• Handwechsel beliebig
• Abstellen der Kettlebell erlaubt
• Ziel: 200 Wiederholungen
• Männer mit 24 kg
• Frauen mit 16 kg

Da der Test selbst für gut trainierte Sportler sehr anspruchsvoll ist gab es vor einigen Jahren eine abgeschwächte Version:

Der aktuelle – angepasste – RKC Snatch Test:

• 5 Minuten Kettlebell Snatch
• Handwechsel beliebig
• Abstellen der Kettlebell erlaubt
• Ziel: 100 Wiederholungen
• Gewicht verschieden je nach Geschlecht, Körpergewicht und Alter

Zugegeben: Selbst 100 Wiederholungen in 5 Minuten sind ein gutes Ergebnis, auch mit einer leichteren Kettlebell als 24 oder 16 kg.

Für hart trainierende, ambitionierte Sportler geht allerdings nichts über den “alten” 10-Minuten Test mit 200 Wiederholungen und Standard-Kettlebellgewicht.

Egal welches Ziel Du erreichen willst – in diesem Artikel bekommst Du das passende Trainings-Programm um die 100 bzw. 200 Wiederholungen zu packen!

Was bringt Dir der Kettlebell Snatch?

Der Kettlebell Snatch ist eine Ganzkörper-Übung und bringt Dir besondere Vorteile:

1. Der Snatch macht Deinen Rücken wird stark
2. Der Snatch verbessert Deine Griffkraft
3. Der Snatch verbessert Deine Ausdauer (“Kondition”)
4. Der Snatch stärkt Deine Willenskraft und Dein Durchhaltevermögen

Nicht schlecht für eine einzige Übung, oder?

Dabei ist der 10 Minuten-Snatch Test lediglich das Ziel auf das Du hinsteuerst.

Weniger der Beginn der Trainingsphase.

Du weißt dass irgendwann 10 Minuten Snatch anstehen – und Du dabei versuchst die 200 Wiederholungen zu knacken.

Auf dem Weg zu den 200 Wiederholungen machst Du Deinen Rücken und Deinen Griff stärker, verbesserst Deine Ausdauer und blickst auf eine ganze Menge Trainingseinheiten zurück, in denen Du den inneren Schweinehund besiegt und weiter gemacht hast, obwohl Dein ganzer Körper Dich schon angefleht hat endlich aufzuhören.

Es stimmt schon: Du kannst Deine Ausdauer auch mit Intervall-Läufen verbessern.

Und Deinen Rücken mit Kreuzheben oder Kurzhantel-Rudern.

Aber die einzigartige Mischung des Kettlebell Snatch, diese Kombination aus Kraft, Ausdauer und Muskel-Training findest Du nur hier.

Stell Dich ein auf intensive, kurze, schweißtreibende Trainingseinheiten, in denen Du alles gibst und zum Teil tatsächlich über Dich selbst hinaus wächst!

Das Original-Programm von Pavel Tsatsouline findest Du in seinem Buch “Enter the Kettlebell”. Dieses originale Trainings-Programm – genannt “Rites of Passage” – richtet sich an reine Kettlebell-Einsteiger.

Hier ist der Link zum sehr interessanten Buch “Enter the Kettlebell” von Pavel Tsatsouline *.

*Affiliate-Link: Der Preis für das Buch bleibt für Dich gleich, ich bekomme eine kleine Provision für die Vermittlung. Ob und wo Du das Buch kaufst, bleibt natürlich Dir überlassen.

Kettlebell Snatch “Enter the Kettlebell”-Programm

Da sich Tsatsouline sehr an Einsteigern orientiert habe ich sein Programm modifiziert. Und einen Trainingsplan daraus entwickelt, der speziell den RKC Kettlebell Snatch Test verbessert und noch zusätzlich Muskeln und Kraft aufbaut.

Du solltest also schon etwas Erfahrung mit der Kettlebell gemacht haben. Du bist neu im Kettlebell-Training? Hier bekommst Du passende Kettlebell Einsteiger-Programme.

Bei diesem modifizierten Plan wird ebenfalls 3 Mal pro Woche trainiert. Ebenso werden die Belastungs-Zeiten gewürfelt – dazu später mehr 🙂

Und es wird wie bei Pavel Tsatsouline eine 60 / 80 / 100 Einteilung genutzt:

• Eine Einheit ist leicht – mit 60 % Anstrengung
• Eine Einheit ist moderat – mit 80 % Anstrengung
• Eine Einheit ist schwer – mit 100 % Anstrengung.

Diese Trainings-Planung – leicht – moderat – schwer – stammt aus dem russischen Krafttraining und wird – nicht nur dort – sehr erfolgreich eingesetzt.

Es berücksichtigt, dass Dein Körper nicht jedes Mal 100 % geben kann.

Sobald Du im Training etwas fortgeschritten bist, ist es nämlich ganz normal dass Du bei einem Training mal weniger Anstrengung aufbringen kannst als ursprünglich geplant.

Das nutzt Du hier zu Deinem Vorteil: Mit gezielten 60 % und 80 % Tagen machst Du die Bewegung, “schulst” sozusagen die Übung und kommst gut ins Schwitzen. Du musst aber nicht bis an Deine absolute Schmerz- bzw. Leistungs-Grenze gehen.

Denn das ist den 100 % Tagen vorenthalten. An denen knallt es richtig!

TIPP: Du willst den Kettlebell Snatch wirklich meistern? 

In der Kettlebell Snatch Masterclass findest Du eine komplette Technik-Analyse, Tricks für mehr Gewicht beim Snatch, die besten Hilfsübungen und ein komplettes FAQ mit Lösungen für die Probleme, die beim Snatch in der Praxis am häufigsten auftreten.

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Wie geht ein “leichter 60 % Trainings-Tag?

Die Belastungszeit ist jeweils vorgegeben – dazu kommen wir gleich (Stichwort “Würfel”).

Die Wiederholungszahl, die Du in der Belastungszeit machst, richtest Du nach der Prozent-Angabe von 60 %, 80 % oder 100 %:

• Am 100 Prozent Tag gibts Du alles: Mach´ so viele Wiederholungen in der gegebenen Zeit wie Du kannst!
• Am 80 Prozent Tag lässt Du die Pausen etwas länger, machst weniger Wiederholungen – so dass Du eben noch 20 Prozent “Luft im Tank” hast.
• Am 60 Prozent Tag ebenso. Hier kannst Du es noch etwas ruhiger angehen. Eine sehr gute Gelegenheit um noch an der Technik zu feilen.

Auch wenn dieses Prinzip nicht sehr wissenschaftlich anmutet: Es funktioniert!

Nun zu den Belastungs-Zeiten:

Es wird gewürfelt.

Wie bitte?

Ja.

Gewürfelt.

Warte – Moment… nicht weg gehen… Also: Du nimmst einen Würfel, und die jeweils doppelte Augenzahl ist die Belastungszeit für die erste Übung.

Du würfelst eine 2?

Mach 4 Minuten lang Snatch!

Du würfelst eine 5?

10 Minuten Snatch stehen heute auf dem Programm!

Damit trainierst Du den Snatch immer zwischen 2 und maximal 12 Minuten.

Eben genau diese intensive – “fiese” – Belastungszeit die auch den RKC Snatch Test so gemein und gleichzeitig effektiv macht.

Und Du wirst auch genau hier besser: Wenn Dir vorher nach 4 Minuten die Luft ausging und der Unterarm schwach wird, spürst Du nach zwei Wochen Training wie Du auf einmal das Tempo halten oder sogar nochmal anziehen kannst!

Ein super Gefühl.

Aus eigener Erfahrung kann ich sagen: Es klingt verrückt, aber funktioniert!

Übrigens: Alle weiteren Kraft-Übungen werden nach festen Sätzen und Wiederholungen durchgeführt. Du würfelst also nur für die erste Übung die Zeit aus.

Wie oft beim Snatch die Hand wechseln?

Beim Snatch Test kannst Du beliebig oft die Hand wechseln.

Das schont die Griffkraft – besonders wichtig in den späteren Runden des 10-Minuten Tests.

Allerdings kostet der Handwechsel auch Zeit: Ab einem Tempo von 20 Wiederholungen oder mehr pro Minute gehen mit jedem Wechsel kostbare Sekunden verloren.

Empfehlung zum Handwechsel:

Beginne mit jeweils 10 Wiederholungen pro Hand.

Damit schonst Du Deine Griffkraft und kannst trotzdem ein gutes Tempo gehen.

20 Wiederholungen pro Minute sind mit einem Handwechsel alle 10 Wiederholungen gut möglich.

Tipp: Um Deinen Griff langfristig zu stärken mache bei Snatch-Einheiten mit leichterem Gewicht weniger Handwechsel! Versuche dabei jeweils eine Minute pro Hand zu schaffen. Das fordert Deine Griffkraft und lässt ein sehr hohes Tempo zu – bis zu 26 (!) Wiederholungen pro Minute.

Der Trainingsplan

Hier das Snatch-Programm in der Übersicht:

Montag – Leichter Tag

1. Kettlebell Snatch 60 % – Zeit würfeln
2. Press 10 Wdh. x 3 Sätze (Press so lange es geht, dann bis 10 Wdh. mit dem Push Press “auffüllen”)
3. Vorgebeugtes Rudern 10 Wdh. x 3 Sätze
4. Kniebeuge mit Kettlebell 20 Wdh. x 3 Sätze

Mittwoch – Moderater Tag

1. Beidarmige Kettlebell Swings 80 % – Zeit würfeln
2. Press Leiter Training (1, 2, 3, 4, 5 Wdh. x 3 – 5 Durchgänge, siehe Leiter-Training)
3. Sprung-Kniebeugen mit Kettlebell 20 Wdh. x 4 Sätze
4. Gorilla Rows 10/10 Wdh. x 4 Sätze

Freitag – Schwerer Tag

1. Kettlebell Snatch 100 % – Zeit würfeln
2. Press Leiter Training (1, 2, 3, 4, 5 Wdh. x 3 – 5 Durchgänge, siehe Leiter-Training)
3. Sprung-Kniebeuge mit Kettlebell 2 bis 5 Min. – bei einem Tempo von 20 Wdh. pro Minute
4. Vorgebeugtes Rudern mit Kettlebell 10 Wdh. x 5 Sätze

An den freien Tagen kannst Du leichtes Bodyweight-Training machen oder Laufen gehen.

Oder Dir einfach eine Pause gönnen.

Tipp aus der Praxis: Wenn Du Dich gut erholst mache das Programm jeden zweiten Tag.

Damit kommst Du auf 7 Einheiten in 2 Wochen:

• In der ersten Woche 4 x Training (Mo, Mi, Fr, So)
• In der zweiten Woche 3 x Training (Di, Do, Sa)

Wenn Du Dich am Sonntag der ersten Woche bereits gut erholt fühlst wechsle auf dieses System. Falls nicht mach einen Tag länger Pause (eben den Sonntag) und starte die zweite Woche regulär am Montag.

Empfehlung: Zieh´ das Programm über 6 Wochen durch!

Wiederholungen und Sätze notieren, und besonders am 100 % Tag versuchen alles zu geben!

Nach 6 Wochen dann vor dem letzten schweren Freitags-Training einen zusätzlichen Pausen-Tag einlegen und am Samstag den RKC Snatch Test auf 10 Minuten machen!

Du wirst staunen! Und vielleicht auch die 200 Wiederholungen in 10 Minuten schaffen.

Fazit

Der Snatch Test zeigt Dir knallhart wo Du stehst.

Und welche Leistung Du wirklich abrufen kannst.

Verbessere mit diesem Programm Deinen Snatch auf 10 Minuten und beweise Dir was Du wirklich aus Dir raus holen kannst!

Du brauchst Unterstützung bei Deiner Kettlebell Snatch Technik?

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PS: In diesem Video zeige ich Dir eine Trainingseinheit – das moderate Mittwochs-Training – in der Praxis – mit Kommentar zu jeder Übung.

Quellenangaben:

1) RKC Snatch Test: https://rkcblog.dragondoor.com/how-to-dominate-the-rkc-snatch-test/

2) Buch “Enter the Kettlebell”: https://amzn.to/363Qcws *

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