Nackenverspannungen lösen

Nackenverspannungen lösen - diese Übungen helfen

So lösen Sie Nackenverspannungen schnell

Durch langes Sitzen, falsche Körperhaltung, Stress und daraus folgende “flache” Atmung leiden viele Menschen unter dauerhaften Nackenverspannungen. Die Symptome sind häufig ein verspannter, steifer Hals sowie Einschränkungen der Beweglichkeit. Weiterhin können Kopfschmerzen und Schmerzen bis in die Schultern und den Rücken auftreten.

Wie Sie diese schnell lösen zeigen wir in diesem Artikel.

Warum Nackenverspannungen? Mangelhafte Durchblutung und Versorgung der Muskeln und des umliegenden Gewebes sowie übermäßiger Druck durch eine vorgebeugte Körperhaltung sind Gründe für - häufig chronische - Schmerzen.

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Neben Wärmeanwendungen und leichten Massagen ist vor allem eine Kräftigung und Mobilisation der Muskulatur des Nackens und Schultergürtels hilfreich, um Beschwerden zu lösen. Nur dadurch wird eine gerade und aufrechte (Sitz-)Haltung gefördert und häufig erst ermöglicht! 

Praktisch: Alle gezeigten Übungen können Sie bequem zu Hause ausführen. Sie benötigen lediglich ein Paar Kurzhanteln oder zwei Kettlebells. Alternativ dazu kann auch ein Theraband verwendet werden.

Wichtig beim Training: Führen Sie alle Übungen lediglich im schmerzfreien Bereich durch! Sobald akute Schmerzen, insbesondere an der Wirbelsäule oder im Rücken auftreten brechen sie die Übung ab.

Los geht´s! Zunächst mit Mobilisation und einem leichten Dehnprogramm. Das Dehnen sollte dabei kein hartes Stretching sein, sondern ein leichtes, angenehmes “Durchbewegen” des Nacken- und Schulterbereichs.

Übungsabfolge zum Lösen von Nackenverspannungen

Mobilisations und Dehnübungen:

Übung 1:
Kopf zur Seite neigen, die gegenüber liegende Schulter dabei in Richtung Boden "fallen" lassen. 10 x pro Seite

Übung 2:
Kopf vor und zurück neigen - jeweils in der schmerzfreien und angenehmen Bewegungsamplitude. 10 x in jede Richtung

Übung 3:
Schultern hochziehen und fallen lassen. Beim Hochziehen der Schultern tief einatmen, beim fallenlassen der Schultern schnell ausatmen. 10 Wiederholungen durchführen.

Gerade diese Übung tut häufig schon sehr gut und entspannt die Muskulatur rund um Nacken und Schulter.


Kräftigungsübungen gegen Nackenverspannungen:

Übung 1: Aufrechtes Rudern

Die Hantel im Obergriff fassen, Arme vor dem Körper gestreckt. nun die Ellenbogen bis auf Schulterhöhe nach oben ziehen. Die Hantel bleibt dabei eng vor dem Körper. Sobald die Ellenbogen knapp über Schulterhöhe sind werden die Arme wieder gestreckt. 

Durchführung:
3 Durchgänge à 10 - 12 Wiederholungen

Tipp: Die Übung wird hier im Video ab Minute 1:00 gezeigt


Übung 2: Schulterheben

Mit jeder Hand wird eine Kettlebell oder Kurzhantel gegriffen. Nun die Gewichte neben dem Körper hängen lassen und die Schultern dabei bewusst entspannen. Aus dieser Position beide Schultern hoch ziehen - "zu den Ohren". Oben kurz halten, danach wieder nach unten absenken und die nächste Wiederholung einleiten. Diese Übung wird häufig sehr wohltuend gegen Nackenschmerzen empfunden.

Durchführung:
3 Durchgänge à 10 - 12 Wiederholungen

 

Übung 3: Kettlebell Swing einarmig

Kettlebell Swings sind eine hervorragende Übung zur Linderung von Nackenverspannungen und gleichzeitig zur Stärkung der Nackenmuskulatur. Dabei wird bei der Ausführung bewusst die Nacken- und Schultermuskulatur entspannt! Vorstellung: Als wäre die Kettlebell mit einer "Schnur" am Nacken befestigt. Arm, Schulter und Nacken sind so gut wie möglich entspannt. Das Gewicht "zieht" lediglich an der Nackenmuskulatur. Ein moderates Gewicht verwenden.

Durchführung:
3 Durchgänge à 10 - 15 Wiederholungen pro Arm

Nach dem Training spürt man häufig direkt eine besserung der Symptome. Bei regelmäßiger Ausführung verbessert sich die Haltung - das wiederum führt zu einer deutlichen Linderung der Kopf- und Nackenschmerzen.

Wie kann das Training weiter ausgebaut werden?

Nach ein paar Wochen mit dem gezeigten Trainingsprogramm ist es sinnvoll, auf eine erweitertes Training umzusteigen.

Training der Rückenmuskulatur beugt Nackenverspannungen vor.

Training der Rückenmuskulatur beugt Nackenverspannungen vor.

Die besten Einsteiger-Übungen mit der Kettlebell werden in diesem Artikel gezeigt:

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