Kniebeugen richtig machen - die besten Korrekturen!

Wie geht die Kniebeuge richtig?

Das ist eine der TOP Fragen die einem als Personal Trainer gestellt werden. Hier die Antworten darauf - wie man die Kniebeuge richtig macht.


ARTIKELINHALT:

  1. Warum Kniebeugen machen?

  2. Wie tief runter bei der Kniebeuge?

  3. Kniebeugen richtig - was macht die Hüfte?

  4. Front-Kniebeuge oder Back Squat?

  5. Knie innen oder außen bei der Kniebeuge?

  6. Kniebeuge Fersen erhöht?


Warum Kniebeugen machen?

Ich gebe es zu: Die korrekt ausgeführte Kniebeuge (englisch: Squat) fasziniert mich schon lange. Nicht um tonnenweise Gewicht auf die Hantel zu legen. Sondern als grundlegende Bewegung.

Als eine Bewegung, die dem ganzen Körper gut tut. In der alle Muskeln wie Taue bei einem Segelschiff den Körper gerade halten. Und gleichzeitig den Körper in die aufrechte Haltung ziehen.

Fast wie Yoga - nur eben mit Gewicht.

Die Fakten zur Kniebeuge:

  1. Perfekt zum Abnehmen, da hoher Kalorienverbrauch.

  2. Im HIIT Training fester Bestandteil.

  3. Beste Übung für schöne Beine und einen knackigen Po.

  4. GUT für die Knie und Hüfte - wenn sie richtig ausgeführt wird.

  5. Bei schwerer Ausführung die perfekte Übung für Muskelaufbau im gesamten Körper.

  6. Sehr hoher Alltags-Transfer.

  7. Langsame, koordinativ recht einfache Bewegung. Daher gut zu lernen und zu korrigieren!


Wie tief runter bei der Kniebeuge?

Eine häufige Frage zur Kniebeuge. Und oft auch das größte Problem bei der Ausführung:

Oft sieht man im Fitness-Studio, wie versucht wird jemandem die Kniebeuge beizubringen: Hantel auf den Rücken, dann folgen die Anweisungen.

Wie von einer Last erdrückt zwingt sich der Sportler unwillig in eine Kombination aus hoher Hockposition und vorgebeugter Haltung.

Von Stabilität, Kraft und sicherer Ausführung keine Spur. Wie soll das gut gehen?

Ganz wichtig: Wenn Du keine Hocke kannst, mach auch keine Kniebeuge!

Also - vor der ersten Kniebeuge an einem Power Rack, Sling Trainer oder Türgriff festhalten und runter in die Hocke gehen.

Soweit es geht. Entspannen, noch ein bisschen runter, Hüfte sinkt tief.

Durch das Festhalten hat man keine Angst zurück zu fallen.

Jetzt kommen wir der untersten Kniebeugen-Position schon näher!

Sobald die Hüfte tief ist nimm folgende Korrekturen vor:

  • Die Fersen sind hüftbreit auseinander.

  • Die Fußspitzen zeigen nach außen - wie es für Dich bequem ist.

  • Die Fersen sind am Boden!

  • Knie nach außen und nach vorne schieben - ohne die Fersen anzuheben. Zu dem Punkt kommen wir noch.

  • Der Oberkörper ist so aufrecht wie möglich.

  • Nochmal: Die Hüfte zwischen die Fersen absenken.

  • 10 Sekunden in dieser Position bleiben - wohlfühlen :)

  • Nun die Fersen in den Boden drücken und aufstehen!

Das ist die Vorübung für die Kniebeuge. Wer damit bereits Probleme hat braucht sich keine Langhantel auf den Rücken zu legen! Besser diese Bewegung immer wieder üben - am besten täglich für 5 Minuten.

Denn: Die Aufwärtsbewegung ist recht einfach!

Klar - die Muskeln in Beinen, Hüfte und Rücken müssen arbeiten. Aber die Ausführung des Aufstehens ist deutlich leichter als erstmal das Hinunter kommen in die unterste Position.

Sieh Dir die Übung im Video an:

Durch diese Vorübung können die Muskeln, Sehnen und Bänder erstmal in Ruhe in diese Position kommen.

Auch die Korrektur fällt leicht: Da Du nun statisch und mit relativ wenig Anstrengung in der Hocke sitzt sind Korrekturen gut möglich da Du nicht ständig Angst hast nach hinten umzufallen.

Also:
Die Kniebeuge erlernt man am schnellsten über die Hocke. Festhalten, in die Hocke gehen und die Checkpunkte nacheinander umsetzen.

Wie geht es danach weiter? Sobald die Hocke mit Aufstehen besser klappt wird das Festhalten reduziert. Also nur noch leicht mit den Händen am Power Rack festhalten und Aufstehen. So lange, bis es ohne Festhalten funktioniert.


Kniebeugen richtig machen - was macht die Hüfte?

Häufiger Fehler: Die Hüfte wird beim runter gehen zurück, also nach hinten geschoben.

Teilweise wird das sogar noch gelehrt: „Schiebe die Hüfte weit zurück!“, “setze dich nach hinten auf einen Stuhl” oder Ansagen wie: “Die Knie dürfen nicht über die Fußspitzen hinaus gehen”.

Beides sind für Einsteiger irreführende Ansagen!

Das Ergebnis: Eine wackelige Beuge, bei der man fast nach hinten umkippt. Auch kommt man nicht wirklich nach unten: Die Hüfte kann so selten tiefer als Kniehöhe abgesenkt werden.

Mit einer stabilen, kraftvollen und für die Oberschenkel-Muskeln effektiven Kniebeuge hat das nichts zu tun.

Denn: Es geht um das Absenken der Hüfte!

Bei der richtigen Kniebeuge wird die Hüfte wird nach unten zwischen die Fersen abgesenkt.

Links: Hüfte zu weit zurück geschoben. Rechts: Hüfte nach unten, Hauptaktion im Kniegelenk!

Links: Hüfte zu weit zurück geschoben. Rechts: Hüfte nach unten, Hauptaktion im Kniegelenk!

Die Hauptaktion findet im Kniegelenk statt, nicht im Hüftgelenk.

Mit dem Absenken der Hüfte wandern die Knie nach vorne. Solange dabei die Fersen im Boden bleiben ist das für die Knie vollkommen unproblematisch.

Durch die Abwärtsbewegung der Hüfte und gleichzeitiges Vorschieben der Knie bleibt der Körperschwerpunkt über dem Mittelfuß!

Fußballen und Ferse sind gleichermaßen belastet.

Kein Kippeln auf die Fersen oder umfallen nach hinten - die Bewegung bleibt jetzt stabil und im Gleichgewicht.

Zusätzlich werden durch das nach vorne Schieben der Knie die Muskeln in Ober- und Unterschenkel effektiv gegeneinander “verspannt” - was wiederum zu mehr Stabilität und Kraft führt.

Kniebeugen Tiefe: Wie weit nach unten gehen?

Die Tiefe der Kniebeuge hängt von der Beweglichkeit des Sportlers ab.

Grundsätzlich: Nur so weit nach unten gehen solange der untere Rücken gerade bleibt. Mit zunehmender Übung verbessert sich die Beweglichkeit und die Kniebeuge kann auch mit geradem Rücken weiter nach unten ausgeführt werden.

Tipp: Da der untere Rücken bei der Kniebeuge auch im Spiegel für einen selbst nicht gut zu sehen ist bitte einen Partner Dich zu kontrollieren. Alternativ kannst Du Deine Kniebeuge von der Seite filmen und im Nachhinein feststellen, ob die Wirbelsäule tatsächlich gerade bleibt.

Zusammengefasst:

  • Die Hüfte nach unten absenken - nicht nach hinten schieben!

  • Knie nach vorne und nach außen bringen.

  • Fersen bleiben fest am Boden.

  • Körperschwerpunkt bleibt über dem Mittelfuß.

  • Die Hüfte soweit absenken wie der Rücken gerade bleibt.


Anmerkung: Im Powerlifting bzw. Kraftdreikampf - dem Wettkampfsport mit Kniebeuge, Kreuzheben und Bankdrücken - wird aufgrund des Regelwerks tatsächlich die Hüfte zurück geschoben. Dazu wird ein etwas anderer Schwerpunkt der Langhantel genutzt. Die Hüfte senkt sich nur bis Kniehöhe ab. Hauptsächlich wird die Bewegung über die Hüft- und Rückenmuskulatur bewerkstelligt.

Im Fitness- und gesundheitsorientierten Krafttraining findet diese spezielle Wettkampf-Ausführung jedoch keine Anwendung.


Front-Kniebeuge oder Back Squat?

Es gibt verschiedene Kniebeugen-Varianten.

Die gängigsten Variationen sind:

  1. Bodyweight Squat (ohne Zusatzgewicht)

  2. Goblet Squat (Kettlebell oder Kurzhantel vor der Brust halten)

  3. Front Squat (Langhantel liegt auf den Schultern vor dem Körper)

  4. Back Squat (Langhantel liegt auf dem Rücken)

Welche Kniebeugen-Variante ist am besten für Einsteiger?

Die Antwort: Alle, und zwar genau in dieser Reihenfolge!

Mit dem eigenen Körpergewicht beginnen.

Danach auf die Goblet Squat umsteigen und ein Gewicht (Hantelscheibe, Kettlebell, Kurzhantel) vor dem Körper halten.

Als nächsten Schritt die Hantel vor dem Körper auf die Schultern legen - die Front Squat.

Fortgeschrittene Sportler nutzen die Back Squat mit dem Gewicht auf dem Rücken.

Hierbei kann am meisten Gewicht verwendet werden, die Langhantel liegt dabei bequem auf den Schultern.

 

Tipp: Hier im Video siehst Du die Goblet Squat mit der Kettlebell.


Welche Vorteile hat die Goblet bzw. Front Squat für Einsteiger?

  1. Der Oberkörper wird automatisch gerade gehalten
    Da das Gewicht vor dem Körper gehalten wird bleibt der Brustkorb viel eher aufrecht als wenn eine Hantelstange auf dem Rücken liegt. Zudem fühlt man sich nicht “erdrückt” vom Gewicht, sondern könnte theoretisch das Gewicht jederzeit vor dem Körper fallen lassen.

  2. Einstieg: Leichte Gewichts-Scheibe verwenden
    Das ist der ideale Weg: Sobald die Kniebeuge ohne Gewicht beherrscht wird, dem Übenden eine Gewichts-Scheibe oder leichte Kettlebell in die Hand geben: Diese vor der Brust halten und die Kniebeuge ausführen. Das fällt am Anfang viel leichter als die Umgewöhnung auf eine auf dem Rücken liegende Langhantel. Somit kannst Du dich perfekt auf die Ausführung der Kniebeuge konzentrieren - anstatt auf das Balancieren der Langhantel auf dem Rücken.

  3. Schwerpunkt liegt weiter vorne
    Mit steigendem Gewicht auf der Hantel verändert sich auch der Schwerpunkt - das Lot - in dem sich der Körper befindet! Bei der Front Squat wandert der Schwerpunkt etwas in Richtung der Fußspitzen - also nach vorne. Dadurch wird die Ausführung für den Lernenden leichter: Das Gefühl, “nach hinten zu fallen” verringert sich.

Diese drei Punkte sprechen dafür die Langhantel bzw. Gewichts-Scheibe zunächst vor dem Körper zu halten.

Sobald die Technik der Kniebeuge beherrscht wird kann selbstverständlich auch die Back Squat durchgeführt werden.


Knie innen oder außen bei der Kniebeuge?

Die wohl hilfreichste Korrektur bei der Kniebeuge: Knie nach außen schieben!

Die Kniebeuge ist eine mehrgelenkige Bewegung unter Beteiligung folgender Gelenke:

  • Sprunggelenk (siehe Tipp 5)

  • Kniegelenk

  • Hüftgelenk

Alle drei Gelenke beeinflussen sich gegenseitig bei der Kniebeuge.

Indem die Knie während der Bewegung nach außen gedrückt werden bleibt die Hüfte beweglich und das Fußgelenk wird stabilisiert.

Häufig ist zu beobachten, dass die Außenkante des Fußes bei der Abwärtsbewegung etwas abhebt. Dadurch “knickt” der Fuß etwas ein wodurch die Bewegung instabil wird. Weiterhin können Scherkräfte im Fußgelenk auftreten.

Fast immer ist die Lösung, das betreffende Knie außen zu halten!

Tipp: Diese Korrektur lässt sich sehr gut vor dem Spiegel durchführen. Alternativ ein Theraband um die Knie binden, so dass man spürbar die Knie nach außen gegen das Theraband drücken muss.

JEDER hat einen individuellen Körper. Unterschiedliche Gelenke, Beweglichkeit, Knochenlänge. Deshalb höre auf Deinen Körper! Wenn Du den Tipp umsetzt und die Knie nach außen bringst, spüre wie es sich für Dich anfühlt!

Probleme mit der stabilen Kniebeuge? Versuch die Knie weiter nach außen zu schieben!

Probleme mit der stabilen Kniebeuge? Versuch die Knie weiter nach außen zu schieben!


Kniebeuge Fersen erhöht?

Häufig wird empfohlen, bei der Kniebeuge eine Hantelscheibe unter die Fersen zu legen. Durch eine erhöhte Ferse kann das Knie weiter nach vorne geschoben werden und die Tiefe der Beuge verbessert sich.

Oft wird dabei auf eine verminderte Beweglichkeit im Sprunggelenk (neu-Denglish fehlende “Ankle-Mobility”) hingewiesen.

Teilweise wird auch nur in Strümpfen oder barfuß gebeugt - was wiederum genau das Gegenteil bewirkt.

Was ist davon zu halten?

Erfahrungsgemäß sind - vermeintliche - Defizite in der Beweglichkeit oft auf mangelhafte Technik zurück zu führen.

Sobald die ersten vier Punkte korrigiert werden kann die Tiefe der Kniebeuge bei den allermeisten Sportlerinnen und Sportlern bereits deutlich verbessert werden.

Sobald die Technik beherrscht wird ist es Übungssache!

Die Beweglichkeit in der Kniebeuge verbessert sich durch - richtig: Kniebeugen.

Klingt simpel? Ist es auch! Also: Anstatt vor jedem Training stundenlang zu rollen und zu dehnen einfach mal Kniebeugen üben!

Ruhig mit Festhalten (siehe Tipp 1). Ohne Gewicht. In der unteren Position 10 Sekunden verbleiben, dann wieder aufstehen. In den Körper hinein spüren. Fühlen, wie sich die Hüfte anfühlt wenn die Knie Druck nach außen aufbauen. Mit einem Partner arbeiten und sich gegenseitig korrigieren.

Wenn Du das jeden Tag 15 Minuten lang übst verbessert sich die Beweglichkeit nach ein paar Wochen in allen an der Kniebeuge beteiligten Strukturen. Garantiert.

Ob dann später spezielle Schuhe wie Gewichtheberschuhe genutzt werden gehört dann zum Fein-Tuning. Für den Einsteiger gilt: Zunächst die Bewegung üben und verinnerlichen.


Dazu ein passendes Zitat von dem amerikanischen Kraft- und Athletiktrainer Dan John:

“Meine Sprinter sprinten. Meine Werfer werfen. Und meine (Weit- oder Hoch)Springer springen.”

Will heißen: Die Zielübung verbessert sich durch üben der Zielübung. Wer die Kniebeuge können will verbringt Zeit mit der Kniebeuge.

Fazit

Mit den vorgestellten Tipps zur richtigen Kniebeugen-Technik werden die häufigsten Fehler abgestellt. So steht einem langfristigen Training mit vielen Kniebeugen nichts mehr im Weg :)

Viel Erfolg damit!