TOP 5 Kettlebell-Übungen für Einsteiger

Welche Kettlebell-Übungen für Anfänger?

Hier unsere TOP 5 Übungen, mit denen der Du perfekt ins Kettlebell-Training einsteigst. Und welche Bewegungen Du besser meiden solltest.

Kettlebells sind toll. Vor allem, weil man damit so viele Übungen ausführen kann! Aber genau das wird manchmal sogar zum Problem: Welche Übung ist richtig für mich? Und welche Bewegung sieht zwar auf Instagram oder YouTube schick aus, kann aber sogar schädlich sein für meinen Körper?

Los geht´s! 

Hier unsere TOP 5 Kettlebell Übungen für Einsteiger.  Mit Checkliste zu den wichtigsten Technik-Details. Und den Voraussetzungen die Du für jede der Übungen erfüllen solltest.


Übung 1: Kettlebell Swings

Der Swing ist sicherlich die bekannteste Übung mit der Kettlebell. Und das zu Recht! Der Swing ist funktionelles Training pur: Du stärkst Deinen Rücken, Po und die Beine mit nur einer Übung. Zudem verbessert sich schnell die Ausdauer.

Check-Liste zum Kettlebell Swing:

  • Schulterbreiter Stand

  • Rücken während der Bewegung gerade halten

  • Hintere Position: Leichte Beugung in den Knien, starke Beugung in der Hüfte

  • Vordere Position: Oberkörper aufrichten

  • Die Kraft kommt aus dem ganzen Körper

  • Flüssige Bewegung - nicht reißen!

  • Swing Muskelgruppen: Beine, Po- & Rücken


Mehr Technik-Tipps: Im Video zeige ich eine schnelle Lösung zu einem der häufigsten Fehler beim Kettlebell Swing: 


Wann sollten keine Swings gemacht werden?

Sobald der Rücken nicht gerade gehalten werden kann sollten Swings vermieden werden! Mit der folgenden Übung kannst Du testen, ob Du die Voraussetzungen für den Swing erfüllst:

Check: Ist mein Rücken gerade?

  • Hüftbreiter Stand

  • Hände auf die Knie legen

  • Wechselweise den Rücken „rund machen“ und in die Hohlkreuz-Position gehen - auch bekannt als „Katzenbuckel / Pferderücken“

  • Das Becken und die Schultern im Wechsel vor- und zurück kippen

  • Für die Praxis gilt: Zwischen den zwei Positionen ist der "Rücken “gerade”. Diese Haltung ist für den Swing und das Kreuzheben optimal!


Diese Vor-Übung fällt Dir schwer? Dann zunächst noch keine Swings ausführen. Stattdessen lieber an der Beweglichkeit und Kräftigung des unteren Rückens arbeiten. Andernfalls drohen längerfristig Rückenprobleme. 


Übung 2: Kettlebell Press

Einsteiger-Übung Nummer 2: Der Kettlebell Press.

Während Swings die komplette Rücken- und Beinmuskulatur ins Visier nehmen, richtet sich der Kettlebell Press an Schultern und Arme.

Check-Liste Kettlebell Press:

  • Schulterbreiter Stand

  • Eine Hand fasst den Griff der Kettlebell

  • Die andere Hand greift unter die Kugel

  • Bauch fest

  • Während der Bewegung Ellenbogen unter dem Gewicht halten

  • Durch die Ellenbogen“ drücken

  • In der Aufwärtsbewegung bilden die Oberarme zum Oberkörper einen 45°-Winkel

Hier im Video ab 0:25 min ist der beidarmige Kettlebell Press demonstriert:


Einarmige Variante:

Mit einer Hand die Kettlebell fassen, die Kugel liegt nun auf dem Unterarm. Aus dieser Position die Kettlebell einarmig über Kopf drücken - oder sogar beidarmig mit zwei Kettlebells gleichzeitig.

 

Wann sollte der Press nicht ausgeführt werden? 

Sobald während dem Press der Oberkörper stark zurück gelehnt wird - also ein übertriebenes Hohlkreuz entsteht - besteht Gefahr für die Lendenwirbelsäule. Häufig passiert das aufgrund von zu wenig Beweglichkeit im Schultergürtel. Oder die Kettlebell ist im Moment noch zu schwer für Dich.

Tipp: Von einem Partner prüfen lassen, ob der Oberkörper während der Bewegung wirklich aufrecht bleibt! Alternativ die Bewegung selbst mit dem Handy filmen und im Nachhinein die Technik kontrollieren.


Übung 3: Kreuzheben + High Pull

Die dritte Übung mit der Kugelhantel trainiert den Rücken und die Schultern in einer einzigen Bewegung. Sie “verbindet” den Ober- und Unterkörper. Dafür wird das Kreuzheben mit einem “High Pull” kombiniert.

Das Praktische daran: Diese Übung hat eine sehr hohe Alltags-Übertragbarkeit. Einen Wasserkasten oder eine schwere Kiste vom Boden anheben? Genau diese Bewegung schult das Kreuzheben!

Wer sich bei der Ausführung noch unsicher ist führt zunächst nur eine der beiden Übungen aus: Also entweder das Kreuzheben - oder eben den High Pull.

Der Technik-Check für die beiden Übungen: 

Check-Liste Kettlebell Kreuzheben:

  • Schulterbreiter Stand

  • Kettlebell mit beiden Händen im Obergriff fassen

  • Aufrechter Stand: Nun die Hüfte zurück schieben bis sich die Hände auf Kniehöhe befinden

  • Rücken bleibt gerade!

  • Sobald die Hände auf Hüfthöhe sind wird die Hüfte zum Boden geschoben

  • Sobald sich die Kettlebell knapp über dem Boden befindet beide Füße “in den Boden” drücken - dadurch erfolgt die Aufwärtsbewegung.


Kettlebell Deadlift Kreuzheben mit Kettlebell für einen starken Rücken.

Kettlebell Deadlift Kreuzheben mit Kettlebell für einen starken Rücken.

Das Kreuzheben ist eine der besten Kettlebell-Übungen. Die Rückenmuskulatur wird effektiv trainiert. Zudem wird die Alltags-Bewegung des “Aufhebens” geschult. Weiterhin sind eine kräftige Oberschenkelrückseite (die “ischiocrurale Muskulatur”) und ein knackiger Po die Folge von regelmäßigem Kreuzheben!

Vorteil gegenüber dem Swing: Die Bewegung kann kontrolliert und langsam ausgeführt werden. Das macht das Kreuzheben auch für Anfänger so wertvoll.

Nun zum zweiten Teil der Bewegung: Dem Kettlebell “High Pull” - auch “Aufrechtes Rudern” genannt.

Checkliste High Pull:

  • Die Kettlebell beidhändig im Obergriff fassen

  • Beide Ellenbogen gleichzeitig nach oben ziehen

  • Die Unterarme bleiben passiv - die Hände hängt an den Händen

  • Sobald die Ellenbogen ganz oben sind ist die Bewegung beendet.

  • In der Endposition befinden sich die Hände knapp unterhalb des Kinns

 

Im Video: Kreuzheben & High Pull (ab 0:18 min):


Der High Pull ist eine perfekte Übung für die Schulter und den Nacken. Zusätzlich werden die Oberarme mit trainiert.

Tipp: Wer unter Nackenverspannungen leidet findet im High Pull eine sehr gute Übung dagegen! Durch das wechselweise An- und Entspannen der Muskulatur wird der gesamte Schulter- und Nackenbereich richtig schön durch bewegt, gelockert und langfristig gekräftigt.

Regelmäßige Ausführung der Übung führt zu einer besseren Haltung und einer gelösten Schulter- und Nackenpartie.

 

Um das Kreuzheben mit dem High Pull zu einer Bewegung zu verbinden wird in der Aufwärtsbewegung der Schwung vom Kreuzheben “mitgenommen”. Demgegenüber solltest Du bei der Abwärtsbewegung zunächst die Arme strecken, bevor die Hüfte zum Kreuzheben zurück geschoben wird.

Wann sollte das Kreuzheben nicht ausgeführt werden?

Antwort: Wenn Du nicht sicher bist ob Dein Rücken gerade ist. Übrigens kann das genau so geübt werden wie beim Swing. Die Vor-Übung zum Kettlebell Swing in diesem Artikel trifft also genau so zum Kreuzheben zu. Im Zweifelsfall die Bewegung von einem Trainingspartner, einem Trainer oder per Videoaufnahme kontrollieren lassen!


Übung 4: Kettlebell Half Snatch

Der Snatch in einem Workout für Anfänger? JA!

Zunächst mit einer Modifizierung - wir nutzen den sogenannten Half Snatch.

Der Unterschied: Die Kettlebell wird aus der Überkopf Position zunächst zur Schulter und von dort erst in den Swing gebracht. Anschließend geht es in einer Bewegung wieder über Kopf.

Dadurch reduziert sich die Fallhöhe deutlich. Und der schwerste Teil beim Snatch - die Abwärtsbewegung - wird erleichtert. Wer sich mit der regulären Ausführung sicher fühlt kann auf den vollen Snatch umsteigen.

Zwar ist der Snatch eine der Wettkampf-Übungen im Kettlebellsport. Mit schwerem Gewicht und hohen Wiederholungszahlen wird die Übung extrem fordernd und zeigt schnell die Grenzen auf.

Dennoch ist der Bewegungsablauf des Snatch - im Gegensatz zum Jerk - relativ schnell zu erlernen! Zudem bietet die Übung einen sehr großen Nutzen für die Ausdauer sowie die Hand-, Arm- und Schulterkraft. Wer den Snatch regelmäßig übt wird schnell Fortschritte machen - perfekt um die Motivation anzukurbeln!

Weiterer Vorteil des Snatch: Wenn Du zwei Kettlebells mit unterschiedlichen Gewichten besitzt - ich empfehle 4 kg Abstand bei den Gewichten - kannst Du mit der schwereren Kettlebell die beidarmigen Swings ausführen. Mit der leichteren Kettlebell dagegen kann der Snatch trainiert werden. So bleibt das Training abwechslungsreich und die vorhandenen Gewichte werden optimal genutzt.

Checkliste Half Snatch:

  • Kettlebell aus dem Swing in einer Bewegung über Kopf bringen

  • Aus dem Lockout die Kettlebell zur Schulter ablassen

  • Von der Schulter die Kugel in den Swing geben

 

Hier drei weitere Tipps zum Kettlebell Snatch:


Wann solltest Du den Half Snatch nicht ausführen?

Sofern Du den Half Snatch nicht sicher ausführen kannst lass Dir am besten die Technik dazu von einem Kettlebell-Trainer zeigen. Damit stellst Du sicher, dass Deine Technik korrekt ist. Der der Snatch ist eine der effektivsten Kettlebell-Übungen überhaupt!

Übrigens: Wenn Du beim Snatch starke Druckstellen in der Hand bekommst lernst Du in diesem Video die Hände beim Snatch zu schonen.


Übung 5: Kettlebell Kniebeuge

Die fünfte Übung ist die Kettlebell Kniebeuge - auf denglisch auch “Squat” genannt :)

Tipp zur Ausführung: Halte die Kettlebell mit einer Hand am Griff. Die andere Hand greift mit der Handfläche unter die Kugel. So wird das Gewicht gut kontrolliert vor dem Körper positioniert.

Die Kniebeuge ist ein wahrer Alleskönner: Die beanspruchten Muskelgruppen sind die Oberschenkel, der Po sowie der untere Rücken. Zudem ist die Bewegung so alltagsnah wie es nur geht - ob Treppen steigen oder vom Sofa aufstehen: Für unzählige Alltags-Situationen ist die Kniebeuge die beste Vorbereitung!


Checkliste Kettlebell Kniebeuge

  • Hüftbreiter Stand

  • Rücken bleibt gerade

  • Fußspitzen und Knie zeigen leicht nach außen

  • Nun die Hüfte “zwischen die Fersen” ziehen

  • Wichtig: Fersen bleiben ständig am Boden!

  • Den Körper “durch die Fersen” nach oben drücken

  • Die Kettlebell ist in Vorhalte vor dem Körper

In diesem Kettlebell Trainings-Video wird die Kniebeuge ab Minute 1:00 gezeigt - hier sogar mit einem zusätzlichen Swing:


Wie weit soll ich bei Squats nach unten gehen?

Antwort: Nicht weiter als der Rücken gerade und die Ferse am Boden bleibt!

Solange Du das beachtest ist die Kniebeuge eine sehr sichere Übung.

Tipp: Die Bewegung mit Spiegel oder - besser - von einem Trainingspartner überprüfen lassen.


Wer sollte die Kniebeuge nicht ausführen?

Bei Knieproblemen kann es sinnvoll sein auf die Kniebeuge zunächst zu verzichten. Grundsätzlich: Zuerst die richtige Technik überprüfen lassen. Wenn die Ausführung dann trotzdem schmerzhaft ist oder ein Unwohl-Gefühl bleibt solltest Du auf die Übung besser verzichten.

Alternative: Beidarmige Kettlebell Swings! Aufgrund der geringeren Beugung im Kniegelenk sind Swings erfahrungsgemäß schmerzfrei, auch dann wenn die Kniebeuge nicht ohne schmerzende Knie möglich ist!

Fazit

Das waren unsere TOP 5 Kettlebell-Übungen für Einsteiger. Damit kannst Du schnell und zeitsparend mit dem Kettlebelltraining anfangen - viel Spaß dabei!


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