Kettlebell Swing: Richtige Technik (mit Video Tutorial)

Richtige Technik bei Kettlebell Swings

Swings mit der Kettlebell sind DIE Übung schlechthin. Alles zur richtigen Ausführung erfährst Du in diesem Artikel.

Los geht´s mit einem Überblick zu der Übung:

Warum überhaupt Swings ausführen?

  1. Es werden viele Muskelgruppen gleichzeitig beansprucht - mit nur einer Übung. Dadurch trainierst Du den ganzen Körper, anstatt nur isolierte Muskeln des Körpers. Körper dynamisch und kraftvoll durchtrainiert.

  2. Zudem macht der hohe Kalorienverbrauch die Swings so beliebt. In kurzer Zeit ein schweißtreibendes Training absolvieren? Das geht mit dem Swing perfekt.

  3. Die Bewegung macht Spaß! Sobald die Ausführung korrekt erlernt ist spürt man unmittelbar die positiven Auswirkungen der Übung: Athletisch, dynamisch und kraftvoll fühlen sich die Schwünge an. Das Gewicht zieht “schwer” am Körper, alle Muskeln arbeiten dagegen - das gibt ein unglaublich gutes Gefühl!


Vorteile des Swing

Welche Vorteile hat die Bewegung? Für welche Trainings-Ziele kann die Übung genutzt werden? Und was bietet mir das Kettlebell-Training eigentlich?

Hier eine Übersicht über die Vorteile des Swing:

  • Der Swing ist eine Ganzkörper-Übung

  • Hoher Kalorienverbrauch in sehr kurzer Zeit

  • Effektive Kräftigung der Rücken-, Hüft- und Beinmuskulatur

  • Die Körper-Haltung verbessert sich durch Swings

  • Die Herz-Kreislauf-Ausdauer wird verbessert. Swings gehen richtig auf die Pumpe!

  • Die Fettverbrennung wird angekurbelt

  • Das Training ist fast überall durchführbar - Training auf einem Parkplatz? Im Hotelzimmer? Zuhause im Garten? - Kein Problem!

  • Geringe Anschaffungskosten für die Kettlebell

  • Großer Trainingseffekt in kurzer Zeit

Der Kettlebell Swing ist die beste Grundübung mit der Kugelhantel.

Der Kettlebell Swing ist die beste Grundübung mit der Kugelhantel.

 

Welche Muskelgruppen arbeiten beim Kettlebell Swing?

Die Übung ist eine Ganzkörper-Übung. Wird ein schweres Gewicht verwendet arbeiten sehr viele Muskeln gleichzeitig.

Du trainierst hauptsächlich folgende Muskeln beim Kettlebell Swing:

  • Die Oberschenkelrückseite (“Beinbeuger”)

  • Den Po

  • Den Rückenstrecker (“untere Rückenmuskulatur”)

Es wird also die komplette Körper-Rückseite trainiert! Genau die Muskeln, die beim üblichen Büro- bzw. sitzenden Lebensstil zu kurz kommen und zu wenig belastet werden.

Die drei Muskelgruppen - Po, Beinbeuger und die Rückenmuskulatur - richten den Körper als Ganzes auf.

Übrigens: In welcher der drei Muskelgruppen Du die Übung am meisten spürst hängt davon ab, wo bei Dir am meisten “Aufholbedarf” besteht. Die Übung reguliert also praktisch von selbst, welche Muskeln gestärkt werden: Genau die, die es am ehesten nötig haben!


Erfahrungsgemäß spüren die meisten Trainierenden den Kettlebell Swing vor allem in der unteren Rückenmuskulatur.

Der einarmige Swing trainiert zusätzlich sehr stark die Unterarm-Muskulatur und ist damit eine gute Übung zur Verbesserung der Griffkraft.

 

Kettlebell Swing Gewicht

Welches Gewicht sollten Einsteiger für den Swing eigentlich verwenden?

Eine gute Faustregel dafür lautet:

  • 8 kg für Frauen, 12 kg für Kraft-Trainierte Frauen

  • 12 kg für Männer, 16 kg für Kraft-Trainierte Männer

Das ist eine gute Orientierung für das Gewicht. Einsteiger können so einschätzen, mit welchem Gewicht sie starten sollten. Voraussetzung ist selbstverständlich, dass die Technik beim Swing passt.

Grundsätzlich gilt: Du solltest lieber zu leicht als zu schwer starten!

Einen schnellen Überblick über die verschiedenen Kettlebell-Gewichte und die Varianten an Kettlebells bekommst du in diesem Video:

 

Kettlebell Swing für die Bauchmuskeln?

Häufig wird der Swing auch als perfekte Übung für die Bauchmuskeln beschrieben.

Generell ist das auch richtig: Jede Bewegung mit einem schweren Gewicht erfordert eine Aktivierung der Rumpf-Muskulatur. Andernfalls würde der Körper in sich zusammen fallen.

Allerdings wirkt die Bewegung des Swing hauptsächlich auf die Körper-Rückseite.

Denn: Das Aufrichten des Körpers ist vorrangig Aufgabe der Muskulatur auf der Rückseite des Körpers - nämlich Po, Rücken, Oberschenkel-Rückseite. Und genau dieses Aufrichten des Körpers ist die Haupt-Bewegung beim Swing.

Den Swing nutzen wir also schwerpunktmäßig zur Stärkung der Rücken-, Hüft- und Bein-Muskulatur.

 

Kettlebell Swing - gibt es Alternativen?

Wenn Du Probleme damit hast, den Swing kontrolliert auszuführen sollte unbedingt eine Alternative Übung trainiert werden!

Ein Video mit alternativen Übungen zum Swing und welche Voraussetzungen für den Swing benötigt werden findest Du in diesem Video:

 

Ausführung und Technik beim Swing

Nun zur richtigen Technik beim Swing. Die richtige Technik für Einsteiger gibt es in diesem zweiteiligen Video zu sehen.


Video Teil 1:

Wie der Swing schnell erlernt wird.

Alle Anweisungen zur richtigen Ausführung des Swing findest Du in diesem Video.

 

Video Teil 2:

Vermeide diese drei sehr verbreiteten Fehlerbilder beim Swing.

Plus: Passende Lösung zur richtigen Ausführung.

 

Swing Trainingsplan?

Übrigens: Effektive Workouts für Kraft und Fettverbrennung mit dem Kettlebell Swing findest Du in der Rubrik “Workouts”:


Mehr Hilfe zur Kettlebell Technik?

Du willst Deine Technik individuell überprüfen lassen und Dir Tipps fürs Kettlebell-Training aus erster Hand holen?

Im Juni 2019 gibt es in Mainz noch einmal die Gelegenheit dazu: Beim Kettlebell-Seminar für Einsteiger und auch schon für etwas Fortgeschrittene wird die richtige Kettlebell Technik geschult und das effektive Training mit der Kettlebell von Grund auf vermittelt.