Kettlebell Swings richtig machen - mit dieser Anleitung!

Kettlebell Swings sind eine der besten Übungen mit der Kugelhantel. Mit diesen Tipps die Übung richtig machen - und richtig ins Kettlebell Training einsteigen!

Artikelinhalt:

  • Warum überhaupt Kettlebell Swings?

  • Welche Muskelgruppen trainiert der Swing?

  • Welches Gewicht für Einsteiger?

  • Kettlebell Swing - die richtige Technik

  • Kettlebell Swing: häufige Fehler vermeiden!

  • Weiterlesen - Empfehlungen


Warum überhaupt Kettlebell Swings?

Die Vorteile des Swing im Überblick:

  • Der Swing trainiert viele Muskeln gleichzeitig. Mit nur einer Übung machst Du den ganzen Körper fit, anstatt nur isolierte Muskeln.

  • Der Kettlebell Swing ist eine dynamische Bewegung. Die Kettlebell wird mit Schwung bewegt. Das verbessert Deine Koordination, was sich positiv auf andere sportliche Bewegungen überträgt.

  • Höher Kalorienverbrauch: Wenn viele Muskeln über längere Zeit arbeiten, feuert das Deinen Kalorienverbrauch richtig an. Nicht nur während des Trainings, sondern auch danach - der so genannte Nachbrenn-Effekt. Ideal zum Abnehmen

  • Der Swing trainiert Rücken, Po und Beine. Kurz: Alle Muskeln, die den Körper aufrichten und ihm eine gute Haltung geben. Noch Fragen? ;)

  • Eine Kettlebell lässt sich (fast) überall hin mitnehmen. Training im Hotelzimmer, auf dem Parkplatz oder zu Hause - kein Problem.

  • Der Kettlebell Swing macht Spaß! Sobald die Ausführung erlernt ist spürst Du unmittelbar die positiven Auswirkungen der Übung: Athletisch, fordernd und kraftvoll fühlen sich die Schwünge an - ein unglaublich gutes Gefühl!


Der Kettlebell Swing: die richtige Technik ist entscheidend!

Der Kettlebell Swing: die richtige Technik ist entscheidend!

 

Welche Muskelgruppen trainiert der Swing?

Du trainierst hauptsächlich folgende Muskeln beim Kettlebell Swing:

  • Die Oberschenkelrückseite (“Beinbeuger”)

  • Den Po (“Hüftstrecker”)

  • Den Rückenstrecker (“untere Rückenmuskulatur”)

Es wird also die gesamte Körper-Rückseite trainiert! Genau die Muskeln, die beim üblichen Büro- bzw. sitzenden Lebensstil zu kurz kommen und mit der Zeit schwach werden.

Diese Muskeln - Po, Beinbeuger und die Rückenmuskulatur - richten den gesamten Körper auf. Genau das trainierst Du mit dem Kettlebell Swing.

Übrigens: In welcher der drei Muskelgruppen Du die Übung am meisten spürst hängt davon ab, wo bei Dir am meisten “Aufholbedarf” besteht. Die Übung reguliert also praktisch von selbst, welche Muskeln gestärkt werden. Nämlich genau die, die es am ehesten nötig haben!


Erfahrungsgemäß spüren die meisten Trainierenden den Kettlebell Swing vor allem in der unteren Rückenmuskulatur.

 

Welches Gewicht für Einsteiger?

Welches Gewicht sollten Einsteiger für den Swing eigentlich verwenden?

Eine gute Faustregel dafür lautet:

  • 8 kg für Frauen, 12 kg für Kraft-Trainierte Frauen

  • 12 kg für Männer, 16 kg für Kraft-Trainierte Männer

Das ist eine gute Orientierung für das Gewicht. Einsteiger können so einschätzen, mit welchem Gewicht sie starten sollten. Voraussetzung ist selbstverständlich, dass die Technik beim Swing passt.

Grundsätzlich: Lieber zu leicht als zu schwer starten!

Tipp: In diesem Video bekommst Du einen schnellen Überblick über verschiedene Kettlebell-Varianten und das passende Gewicht für Einsteiger:

 
 

Kettlebell Swing - die richtige Technik

Nun zur richtigen Technik des Swings. Diese Technik-Punkte bringen Dir einen schnellen Einstieg in die Bewegung:

  1. Richtige Haltung

    Für den Swing ist die richtige Körperhaltung entscheidend.

    Stell Dich schulterbreit über das auf dem Boden stehende Gewicht. Jetzt beidarmig das Gewicht anheben. Aus dieser stehenden Position die Hüfte zurück schieben, bis sich die Hände knapp unter Kniehöhe befinden.

  2. Der Rücken bleibt gerade

    Wenn Du Dir nicht sicher bist, ob Dein Rücken gerade oder rund ist, schau Dir hier den 3-Minuten-Check Rücken gerade? an.

  3. Die Kraft kommt aus Rücken und Beinen

    Beim Swing sind die Arme nur passiv beteiligt. Die Kraft für die Bewegung kommt lediglich aus Rücken, Hüfte und Beinen! Also kein aktives „Heben“ der Kettlebell mit Armen und Schultern. Sondern ein Pendeln der Kettlebell, das über Beine, Rücken und Hüfte verstärkt wird.

  4. Hüfte zurück, nicht nach unten

    Der Kettlebell Swing ist eine Hüftbeuge, keine Kniebeuge! Warum das so sein muss erfährst Du im Video Kettlebell Swing - 3 häufige Fehler.

  5. Swing bis Bauchhöhe

    Der Swing wird vor dem Körper bis auf Bauchhöhe ausgeführt. Das ist die sicherste Variante der Bewegung. Ja, in Crossfit Wettkämpfen wird die Bewegung bis über Kopf ausgeführt. Die dadurch entstehenden hohen Fliehkräfte sind für Einsteiger allerdings gefährlich.

    Besser: Den Swing bis auf Bauchhöhe ausführen und bei Bedarf die Wiederholungen oder das Gewicht der Kettlebell steigern.

  6. Was macht der „freie“ Arm?

    Der freie Arm schwingt beim Swing locker mit. Die Schulter bleibt entspannt, der freie Arm macht die gleiche Bewegung wie der Arm, der die Kettlebell hält.

    Dadurch wird zusätzlich Schwung geholt - gerade bei schwererem Gewicht.

  7. Atmung beim Swing

    Zur Atmung des Swing wird im Einsteiger-Bereich die „Anatomische Atmung“ genutzt.

    Ausatmung bei der Abwärts-Bewegung: wenn der Brustkorb durch den eigenen Arm und das Gewicht der Kettlebell zusammen gedrückt wird.

    Einatmung bei der Aufwärts-Bewegung: Wenn der Arm vom Körper entfernt ist, und der Brustkorb und die Lunge Platz haben zum Luft holen.

    Ja, das entspricht nicht der üblichen Pressatmung wie beim Krafttraining üblich. Beim Swing ist die Anatomische Atmung trotzdem die bessere Wahl. Einen weiterführenden Artikel zur Atmung beim Swing kannst Du hier lesen.

Alles Wichtige zum Kettlebell Swing kannst Du auch hier im Video ansehen:


Kettlebell Swing: häufige Fehler vermeiden!

Tipp: 3 häufige Fehler beim Swing habe ich hier im Video zusammengestellt. Inklusive Erklärung sowie der passenden Korrektur für den Fehler:

 

Weiterlesen:

Wenn Du mehr über den richtigen Einstieg ins Kettlebell Training wissen willst, empfehle ich Dir diese drei Artikel: