Kettlebell Swing - vermeide diesen häufigen Fehler!

Vorsicht beim Kettlebell Swing - eine Phase der Bewegung wird sehr oft fehlerhaft ausgeführt.

Warum dieser Fehler Deinen Bandscheiben schaden kann und wie du die Bewegung korrigierst - das erfährst Du in diesem Artikel.

Der Kettlebell Swing ist die beliebteste Kettlebell Übung. Und das vollkommen zurecht! Ein starker Rücken, mehr Kraft in den Beinen und Hüfte. Dazu ein hoher Kalorienverbrauch. Das macht die Übung zu einem Favoriten für alle, die in kurzer Zeit effektiv trainieren wollen.

Über die beanspruchten Muskelgruppen, Benefits und Techniken des Kettlebell Swing gibt es hier einen umfangreichen Artikel zu lesen.

Doch eine Phase beim Swing wird sehr häufig fehlerhaft ausgeführt. Und das führt nicht nur zu einer wenig effektiven Bewegung, sondern kann auch Deine Bandscheiben schädigen.

Kettlebell Swing: verschiedene Phasen

Kettlebell Swing Aufwärts-Bewegung

Die Aufwärts-Bewegung beim Swing ist selten problematisch.

Rücken gerade halten? Ja natürlich. Das muss gelernt werden. Ist allerdings mit etwas Übung gut umzusetzen. Also: So lange hierbei der Rücken gerade bleibt kann nicht viel passieren!

Wie Du mit einer einfachen Vor-Übung die richtige Position der Wirbelsäule schnell lernen und überprüfen kannst siehst Du in diesem kurzen Video:

Kettlebell Swing Abwärts-Bewegung

Der Abwärts-Phase wird meist weniger Beachtung geschenkt als der - anstrengenden - Aufwärts-Phase. Allerdings passiert genau hier der häufigste Fehler!

Während der Abwärts-Phase bewegt sich die Kettlebell von Brusthöhe nach unten. Aus der aufrechten Position wird die Hüfte nach hinten bewegt, um den Schwung aufzufangen.

So weit so gut.

Doch: Sehr oft geht die Hüfte zu früh nach hinten! Man weiß ja - die Hüfte muss zurück. Also wird häufig die Hüfte schon voreilig und damit zu früh nach hinten geschoben.

Und das ist kein Schönheitsfehler oder eine mangelnde B-Note - dieser Fehler hat negative Auswirkungen auf Deine Wirbelsäule!

Sobald die Hüfte nach hinten bewegt wird und die Kettlebell noch auf dem Weg nach unten ist entsteht ein ungünstiger Hebelarm.

Denn:

Je weiter die Kettlebell vom Körperschwerpunkt entfernt ist, desto größere Kräfte wirken auf Deinen Rücken.

Kettlebell Swing häufigster Fehler

Kettlebell Swing häufigster Fehler

Umgekehrt: Je näher die Kettlebell Deinem Körperschwerpunkt ist, desto leichter wirkt das Gewicht der Kugel. Und desto günstiger ist die Kraftverteilung auf Deinen Rücken.

Als Vergleich aus dem Alltag: Einen Wasserkasten aus dem Kofferraum heraus zu heben. Wenn Du Dich dabei nach vorne streckst - und als Ausgleich automatisch die Hüfte zurück schiebst - um einen Kasten aus dem Kofferraum zu heben, entstehen genau diese Kräfte. Der Wasserkasten ist schwer, Du spürst die Belastung direkt im Rücken.

Der gleiche Wasserkasten in aufrechter Position - nah am Körper mit gestreckten Armen - lässt sich problemlos über lange Zeit halten. Jetzt ist das Gewicht nah am Körperschwerpunkt!

Genau dieses Prinzip der Kräfteverteilung gilt auch beim Kettlebell Swing.

Wie ist die richtige Ausführung beim Kettlebell Swing?

Versuche bei der Abwärts-Phase des Swing so lange wie möglich aufrecht zu bleiben! Arm und Kettlebell schwingen nach unten, der Oberkörper bleibt dabei lange aufrecht.

Der Körper bremst den Arm bei der Abwärts-Bewegung der Kettlebell ab!

Erst wenn das Gewicht auf Hüfthöhe ist und der Arm schon fast am Körper anliegt - dann geht die Hüfte zurück.

Beim Umsetzen dieses Tipps solltest Du direkt spüren, dass die Kettlebell sich deutlich “leichter” anfühlt.

Denn die Kraftwirkung auf die Wirbelsäule ist jetzt wesentlich günstiger.

Sobald Du diese Technik verinnerlichst kannst Du das Gewicht der Kettlebell mit Sicherheit steigern - ohne Sorge um Deine Bandscheiben zu haben..

Übrigens - Hier gibt es den Fehler und die passende Korrektur anschaulich im Video:

Fazit

Der Swing ist keine besonders anspruchsvolle Bewegung. Mit dieser Korrektur kannst Du allerdings noch einiges aus der Technik herausholen. Und langfristig sicher und effizient mit dem Swing trainieren.

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