Machst Du bereits diese 3 effektiven Kettlebell Schulter-Übungen? (mit PDF)

Kettlebell Schulter-Training (Plan als PDF)

Nutze dieses Kettlebell-Workout für starke Schultermuskeln!

Ob Home-Workout oder Outdoor-Training: Beim Kettlebell-Training gibt es kaum Ausreden. So gut wie überall lässt sich ein gutes Schulter-Training einbauen.

Doch welche Übungen passen zusammen? Welche Abfolge macht Sinn? In diesem Artikel zeige ich Dir die besten Übungen in einem knackigen Workout - speziell für die Schultermuskulatur.

Welche Funktion hat die Schultermuskulatur?

Das Schultergelenk ist ein Kugelgelenk. Durch diese Bauform ist eine große Bewegungsamplitude möglich.

Folgende Bewegungen bewirkt die Schulter-Muskulatur:

  1. Seitliches Heben der Arme

  2. Überkopf Heben der Arme

  3. Anheben der Arme vor dem Körper

  4. Hochziehen der Ellenbogen - als ob man eine Kiste vom Tisch hoch heben würde

Weiterhin werden drei Anteile des Schultermuskels (auch Deltamuskel genannt) unterschieden:

  • Vorderer Anteil (Lat. Pars clavicularis) 

  • Mittlerer Anteil (Lat. Pars acromialis)

  • Hinterer Anteil (Lat. Pars spinalis)

Jeder der drei Anteile hat etwas unterschiedliche Aufgaben.

In diesem Artikel zeige ich Dir ein komplettes Kettlebell Programm, um die Schultern zu kräftigen.

Starke Schultern mit Kettlebell Training.

Starke Schultern mit Kettlebell Training.

Welche Übungen für die Schultern?

Übung 1: Kettlebell Halo

Die Kettlebell-Übung “Halo” - englisch für Heiligenschein - sieht auch genau so aus. Die Kettlebell wird mit beiden Händen am Griff gepackt und um den Kopf herum gekreist. Eben (fast) wie ein Heiligenschein.

Durch den großen Bewegungsradius wirkt diese Übung auf alle drei Anteile der Schultermuskulatur.

Wichtig beim Halo:

  1. Die Übung sollte sehr kontrolliert und langsam ausgeführt werden.

  2. Weiterhin sollte das Gewicht der Kettlebell moderat gewählt werden.

Kettlebell Halo´s sind ideal zu Beginn des Trainings ausgeführt. Die Übung kräftigt die Schultern und bringt gleichzeitig einen guten Aufwärm- und Mobilisations-Effekt.

Wiederholungen & Sätze:

  • 5 - 10 Mal in jede Richtung ausführen

  • Danach 30 bis 45 Sekunden pausieren

  • 3 Durchgänge insgesamt

 

Alle Übungen aus diesem Artikel gibt es hier im Video zu sehen:


Übung 2: SeeSaw Press

Hört sich exotisch an? Ist aber eine super Kettlebell-Übung für die Schultern!

Hier wird neben der Kraft auch die Koordination geschult.

Beim SeeSaw Press (englisch für “Wippe”) wird mit zwei Kettlebells gearbeitet: Ein Arm fängt in der gestreckten Position über Kopf an. Der andere in der Schulter-Position (Rack Position). Nun wird der obere Arm zur Schulter gebracht, der untere Arm nach oben gestreckt. Auf Kopfhöhe “begegnen” sich beide Hände. Eben wie bei einer Wippe geht eine Seite hoch, die andere gleichzeitig runter.

Die Übung wirkt durch das versetzte Arbeiten der Arme deutlich intensiver als der reguläre Press. Und bringt gleichzeitig noch einen koordinativen Aspekt ins Training.

Wiederholungen & Sätze:

  • 8 bis 12 Wiederholungen pro Arm

  • Danach 30 bis 60 Sekunden pausieren

  • 4 Durchgänge insgesamt

 

Übung 3: Overhead Lift

Diese Übung belastet die Schultermuskulatur über den ganzen Bewegungsradius. Hier wird das Ziehen (bekannt als “aufrechtes Rudern”) mit dem Überkopf Drücken kombiniert.

Dazu die Kettlebell beidhändig im Obergriff fassen und aus der hängenden Position in einer Bewegung über Kopf heben.

Hierbei werden höhere Wiederholungszahlen angepeilt - die Bewegung bringt einen guten Pump in die Schultermuskulatur und kann sehr gut als “Finisher” zum Ende des Trainings eingesetzt werden.

Wiederholungen & Sätze:

  • 10, besser 15 Wiederholungen

  • Maximal 45 Sekunden pausieren

  • 2 - 3 Durchgänge


Tipp: Das ganze Workout hier kostenlos als PDF herunterladen:

 

Du willst mehr?

Hier gehts zum Oberkörper-Workout mit zwei Kettlebells - zum Mitmachen (Video)

 

BLOG Artikel: Kettlebell Zirkel-Training

In diesem Artikel zeige ich Dir ein kurzweiliges Zirkeltraining mit Schwerpunkt Bauch- und Rückenmuskulatur (neu-denglisch auch “Core-Muskulatur” genannt :)