Tabata Training: Übungen für das 4-Minuten-Workout!

Tabata heißt effektiv trainieren in kurzer Zeit. Hilfreiche Tipps und Übungen für das 4-Minuten-Workout bekommst Du hier. Mit Video zum kompletten Workout.

Du hast keine Zeit und willst trotzdem ein richtiges Training absolvieren? Dafür ist Tabata Training perfekt. Jeder Durchgang dauert nur 4 Minuten - ist dafür aber richtig anstrengend. Hier bekommst Du Tipps und Übungen für das effektives Workout.

Wie geht Tabata Training?

Die Trainingsform geht auf Prof. Izumi Tabata zurück und zielte ursprünglich auf die Verbesserung der maximalen Sauerstoffaufnahme bei Profisportlern ab.

Dabei wechseln sich kurze Belastung-Intervalle von 20 Sekunden Dauer mit 10 Sekunden Pause ab. Acht Runden werden absolviert. Eine Einheit dauert somit vier Minuten.

Es werden abgewechselt:

  • 20 Sekunden intensive Belastung

  • 10 Sekunden Pause

  • 8 Runden = 4 Minuten Gesamtzeit

4 Minuten klingt erstmal wenig - doch wer einmal eine anspruchsvolle Übung wie etwa die Sprungkniebeuge oder Liegestütz nach diesem Protokoll durchgezogen hat, weiß was es bedeutet: Der Puls rast und die Muskeln zittern.

Ganz wichtig beim Tabata Training: Die Belastungs-Intervalle sind äußerst intensiv! Nur dann bringt das kurze Workout wirklich Fortschritte.

Tabata Training - perfekt für ein effektives Workout unterwegs!

Tabata Training - perfekt für ein effektives Workout unterwegs!

Tabata Training Übungen

Gute Tabata-Übungen sollten möglichst viele Muskeln des Körpers gleichzeitig beanspruchen. Immerhin sind es ja “nur” 20 Sekunden pro Intervall. Außerdem sollten sie technisch relativ einfach umsetzbar sein und ein geringes Verletzungs-Risiko bedeuten! Auch unter Erschöpfung muss eine saubere Ausführung jederzeit möglich sein.

Hier eine Auswahl meiner TOP Tabata-Übungen:

  • Kniebeugen

  • Beidarmige Kettlebell Swings

  • Sprung-Kniebeugen

  • Sprints

  • Burpees

  • Seilspringen

  • Sprint auf der Stelle

  • Medizin Ball hoch werfen

  • Liegestütz (ja… :)

  • Bergsteiger

Tipp: Zwischendurch auch mal leichtere Übungen wie etwa Crunches oder Rückenstrecken im Liegen in das Workout mit einbauen!

Dadurch kommt der Puls etwas runter. Und das Brennen, dass in den 4 Minuten in der Zielmuskulatur entsteht ist genial :)

Also unbedingt einmal ausprobieren! Hier im Workout habe ich mich für die Crunches als dritte Übung entschieden.

Tabata Workout Trainingsplan

Hier nun ein komplettes Workout nach dem Tabata Prinzip.

Für dieses Training werden folgende Übungen gemacht:

  1. Liegestütz

  2. Kniebeuge

  3. Crunches

  4. Burpees

Jede Übung wird mit 20 Sekunden Belastung und 10 Sekunden Pause auf 8 Runden durchgeführt. Jede Übung dauert also 4 Minuten.

Die Pause zwischen den Übungen so wählen, dass Du Dich fit genug für die nächste Übung fühlst - aber auch nicht kalt wirst.

Das komplette Tabata Training findest Du hier im Video:

Fazit

Mit Tabata Training wirst Du in kurzer Zeit richtig fit! Gerade für Fettverbrennung und die Kondition ist das Workout perfekt.

Viel Erfolg beim Training!

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