5 Liegestütz-Variationen die Du kennen solltest

Fünf Varianten des Liegestütz - vom Beginner bis zum Fortgeschrittenen

In diesem Artikel lernst Du 5 Variationen des Liegestütz als perfekte Bodyweight Übung für den Oberkörper kennen.

Der Liegestütz trainiert hauptsächlich Brust, Trizeps (den Arm-Strecker, der so genannte “Winke-Arm”) und Teile der Schulter. Sogar die Bauchmuskulatur wird angestrengt, um die gerade Position des Körpers zu halten.

Beteiligte Muskulatur beim Liegestütz:

  • Brustmuskulatur

  • Trizeps (Arm-Strecker)

  • vorderer Teil der Schulter

  • Hilfsweise: Bauchmuskulatur um die Position zu halten.

Liegestütz sind optimal für die Muskeln des Oberkörpers - und hier besonders für die Vorderseite des Körpers.

Aus diesem Grund sind Liegestütz auch häufig Bestandteil unserer Bodyweight-Workouts für einen starken und durchtrainierten Körper.

Liegestütz zu schwer?

Problem für viele Trainierende, besonders für Frauen: Liegestütz sind selbst in ihrer regulären Ausführung sehr schwer. Dadurch vermeidet man häufig die Übung im Training. Die Folge: Man wird noch schwächer in den Muskeln die am Liegestütz beteiligt sind. Und meidet die Übung künftig umso mehr.

Abhilfe mit diesen 5 Varianten

Dafür gibt es sehr gute Variationen des Liegestütz, die wirklich JEDER ausführen kann. In diesem Artikel gibt es nun 5 verschiedene Ausführungen des Liegestütz - von sehr leicht bis schwer.


Variante #1 Mit Theraband

Für die leichteste Variante wird ein Theraband benötigt. Das Band uym beide Hände wickeln, dann hinter den Körper bringen und nun die Liegestütz-Bewegung ausführen. Diese Übung kann wirklich jeder machen!

Selbst im Sitzen kann man hiermit Brust, Arme und Schulter erfolgreich trainieren. Die Stärke des Therabands bzw. die Anzahl der “Wickelungen” ums Handgelenk bestimmt die Intensität der Übung.

Und: Die Bewegung ist genau die Gleiche wie beim “richtigen” Liegestütz.


Hier im Video die Ausführung aller 5 Liegestütz-Variationen:

Variante #2: Hände erhöht

Für diese Variante werden die Hände erhöht aufgesetzt. Je höher die Hände, umso leichter wird die Bewegung.

Für eine erleichterte Bewegung die Hände also z. B. auf ein Fensterbrett oder an der Wand aufsetzen.

Etwas schwerer? Hände auf einen Tisch aufsetzen.

Noch schwerer? Hände auf einen Stuhl oder eine Bank stützen.

Die Übergänge von leicht zu schwerer sind hier fließend.

Variante #3: Auf Knien

Diese Variante kennt fast jeder: Auf Knien ausgeführte Liegestütz, häufig auch als “Frauen-Liegestütz” verschrien. Vollkommen zu unrecht! Für viele Männer ist diese Variante mindestens ebenso gut geeignet.

Also: Den falschen Stolz zu Hause lassen und besser korrekte Liegestütz auf Knien ausführen als “echte” Liegestütz mit schlechter Technik und wenig Bewegungsumfang!

Oder: Zuerst so viele “richtige Liegestütz” machen wie man kann, dann ohne Pause weitere 10 bis 15 Wiederholungen auf Knien anschließen.

Tipp für die Position der Hände:

Beide Hände ein Stück vor den Schultern platzieren. So hat man in der untersten Position den richtigen Winkel für die Bewegung. Orientierung: Das Brustbein sollte sich im untersten Punkt zwischen den Händen befinden.

Variante #4: Regulärer Liegestütz

Der “normale” Liegestütz auf Füßen. Auch hier ist das Ziel, die Brust zwischen die Hände abzusenken. Die Ellenbogen sind dabei etwa im 45 Grad Winkel vom Körper abgeneigt.

Variante #5: Liegestütz mit versetzten Händen

Eine Hand wird etwa auf Bauchnabel-Höhe, die andere oberhalb der Schultern aufgesetzt. Die Finger zeigen jeweils voneinander weg.

Nun die Liegestütz-Bewegung ausführen.

Diese Variante ist deutlich fordernder als der reguläre Liegestütz. Ideal für Trainierende, die sich bei normalen Liegestütz nicht ausgelastet fühlen.

Fazit

Mit unseren fünf Liegestütz-Varianten sollte für Trainierende aller Leistungsstufen eine passende Liegestütz-Bewegung dabei sein!

Tipp: Die Varianten durchaus mal verbinden. Also etwa - die ersten zwei Sätze eines Trainings mit Händen erhöht, die folgenden zwei Trainings-Sätze mit Liegestütz auf Knien ausführen!

Und: Für unsere Bodyweight-Workouts auf Youtube, etwa das “300-Workout”, einfach die Liegestütz-Variante auswählen, die für einen selbst am besten passt! Denn: Das Training macht Jeder für sich selbst. Also muss es auch die Intensität für einen selbst passen. Nicht für jemand anderen.

Viel Erfolg beim Liegestütz-Training!