Kennst Du diese 5 Liegestütz Variationen?

Liegestütz Variationen für maximalen Erfolg und mehr Kraft im Oberkörper!

Liegestütz - der Klassiker schlechthin für einen starken, durchtrainierten Oberkörper. Mit diesen 5 Liegestütz Variationen kannst Du die Übung optimal auf Deinen eigenen Leistungsstand anpassen - für den besten Trainings-Erfolg!

Liegestütz - Welche Muskeln?

Erstmal zur Übersicht - welche Muskeln werden beim Liegestütz (englisch: Push-Ups) eigentlich gekräftigt?

Diese Muskeln arbeiten beim Liegestütz:

  • Brustmuskulatur

  • Trizeps (Arm-Strecker)

  • vorderer Teil der Schulter

  • Hilfsweise: Bauchmuskulatur um die Position zu halten.

Also: Liegestütz sind optimal für die Muskeln des Oberkörpers - und hier besonders für die Vorderseite des Körpers.

Aus diesem Grund sind Liegestütz auch häufig Bestandteil unserer Bodyweight-Workouts für einen durchtrainierten Körper.

Liegestütz Variationen

Das Problem für viele Trainierende ist oft, dass Liegestütz sind selbst in ihrer regulären Ausführung zu schwer sind.

Dadurch vermeidet man häufig die Übung im Training. Die Folge: Man wird noch schwächer in den Muskeln die am Liegestütz beteiligt sind. Und meidet die Übung künftig umso mehr.

Hier liest Du nun unsere 5 Variationen des Liegestütz, von leicht bis schwer - viel Spaß beim Ausprobieren!


Mit Liegestütz Variationen mehr Abwechslung ins Training bringen!

Mit Liegestütz Variationen mehr Abwechslung ins Training bringen!

Liegestütz Variation #1: Mit Theraband

Für die leichteste Variante wird ein Theraband benötigt. Das Band um beide Hände wickeln, dann hinter den Körper bringen und nun die Liegestütz-Bewegung ausführen. Diese Übung kann wirklich jeder machen!

Selbst im Sitzen kann man hiermit Brust, Arme und Schulter erfolgreich trainieren. Die Stärke des Therabands bzw. die Anzahl der “Wickelungen” ums Handgelenk bestimmt die Intensität der Übung.

Und: Die Bewegung ist genau die Gleiche wie beim “richtigen” Liegestütz.

Liegestütz Variation #2: Hände erhöht

Für diese Variante werden die Hände erhöht aufgesetzt. Je höher die Hände, umso leichter wird die Bewegung.

Für eine erleichterte Bewegung kannst Du die Hände also etwa auf ein Fensterbrett oder an der Wand aufsetzen.

Etwas schwerer? Hände auf einen Tisch aufsetzen.

Noch schwerer? Hände auf einen Stuhl oder eine Bank stützen.

Die Übergänge von leicht zu schwerer sind hier fließend.

Liegestütz Variation #3: Auf Knien

Diese Variante kennt fast jeder: Auf Knien ausgeführte Liegestütz. Dieser Schwierigkeitsgrad ist für viele perfekt!

Tipp: Zuerst so viele Liegestütz auf den Füßen (also Variante #4) machen wie man kann. Direkt anschließend nun weitere 10 bis 15 Wiederholungen auf Knien anschließen! Der Effekt für die Brust- und Arm-Muskulatur ist enorm.

Tipp für die Position der Hände:

Beide Hände ein Stück vor den Schultern platzieren. So hat man in der untersten Position den richtigen Winkel für die Bewegung. Orientierung: Das Brustbein sollte sich im untersten Punkt zwischen den Händen befinden.

Liegestütz Variation #4: Regulärer Liegestütz

Der “normale” Liegestütz auf Füßen. Auch hier ist das Ziel, die Brust zwischen die Hände abzusenken. Die Oberarme sind dabei im 45 Grad Winkel vom Körper abgeneigt.

Tipp: Sobald Du unangenehmes Gefühl in der Schulter spürst, ziehe die Schultern in Richtung der Hüfte! In Kombination mit dem 45 Grad Winkel der Oberarme ergibt sich die optimale Position für die Übung.

Liegestütz Variation #5: Mit versetzten Händen

Für Fortgeschrittene: Eine Hand wird auf Bauchnabel-Höhe, die andere oberhalb der Schultern aufgesetzt. Die Finger zeigen jeweils voneinander weg. Nun Liegestütze ausführen.

Diese Variante ist deutlich fordernder als der reguläre Liegestütz. Ideal für Fortgeschrittene, die sich bei den anderen Varianten nicht ausgelastet fühlen!

Hier im Video siehst Du alle 5 Liegestütz-Variationen:

Fazit

Mit diesen Liegestütz-Variationen ist auf jeder Leistungsstufen eine passende Bewegung dabei.

Viel Erfolg beim Umsetzen im nächsten Training!

Weiterlesen: