Nie wieder falsche Kniebeugen - die wichtigsten Technik Punkte im Check

Richtige Kniebeugen-Technik

Mit diesen 5 Tipps zu einer besseren Kniebeuge.

Die richtig ausgeführte Kniebeuge hat etwas ganz Besonderes. Im Kraftsport und Bodybuilding ist die Kniebeuge eine der wichtigsten Grund-Übungen für den ganzen Körper. Im Gewichtheben und Kettlebellsport ist sie zweifellos die wichtigste Assistenz-Übung.

Viele Mythen, Regeln und auch Missverständnisse ranken sich um die Übung:

  • Wie tief darf ich runter gehen?

  • Dürfen die Zehenspitzen vor das Knie?

  • Soll ich die Kniebeuge barfuß machen?

  • …oder besser die Fersen erhöhen?

  • Sind Kniebeugen schlecht für meine Knie?

  • Ich gehe ja schon joggen - wozu brauche ich da noch die Kniebeuge...? :)

In diesem Artikel bekommst Du alle Schritte gezeigt, um schnell die richtige Kniebeugen Technik zu lernen.

Jeder dieser 5 Tipps bringt direkt eine Verbesserung Deiner Kniebeuge - garantiert.


Wozu die Kniebeuge?

Ich gebe es zu: Die Kniebeuge fasziniert mich schon lange. Nicht um tonnenweise Gewicht auf die Hantel zu legen. Sondern als grundlegende Bewegung. Als eine Bewegung, die dem ganzen Körper gut tut. In der alle Muskeln wie Taue bei einem Segelschiff den Körper gerade halten. Gleichzeitig den Körper in die aufrechte Haltung ziehen. Fast wie Yoga - nur eben mit Gewicht.

Die Fakten:

  1. Sehr hoher Alltags-Transfer

  2. Stärkt die Muskelgruppen Beine, Po und unteren Rücken

  3. Viele Muskeln arbeiten gleichzeitig, deshalb hoher Kalorienverbrauch

  4. Langsame, koordinativ recht einfache Bewegung, daher gut zu lernen und zu korrigieren


Aber ab in die Praxis: Los geht´s mit unseren 5 Tipps für eine bessere Kniebeuge:

Tipp 1: Du kannst keine Hocke? Mach keine Kniebeuge!

Oft kann man im Fitness-Studio beobachten wie versucht wird einem Trainierenden die Kniebeuge beizubringen: Hantel auf den Rücken, dann folgen die Anweisungen. Wie von einer Last erdrückt zwingt sich der Sportler unwillig in eine Kombination aus hoher Hockposition und vorgebeugter Haltung. Wie soll das gut gehen?

Für eine sinnvolle methodische Abfolge gilt: Wenn Du keine Hocke kannst, mach keine Kniebeuge!

Es macht ja auch keinen Sinn, mit Liegestütz anzufangen, wenn man noch keinen Liegestütz auf Knien kann.

Also: An einem stabilen Gegenstand, zum Beispiel einem Power Rack, Sling Trainer oder auch Türgriff festhalten und tief in die Hocke gehen.

Dabei beachten:

  • Fersen hüftbreit auseinander

  • Fußspitzen zeigen leicht nach außen

  • Fersen bleiben die ganze Zeit am Boden

  • Knie nach außen und nach vorne schieben - zu dem Punkt kommen wir noch

  • Oberkörper so aufrecht wie möglich

  • Hüfte zwischen die Fersen absenken

  • 10 Sekunden in dieser Position bleiben

  • Nun die Fersen in den Boden drücken und aufstehen!

Das ist die Vorbereitung für eine gute Kniebeuge. Wer damit bereits Probleme hat braucht sich keine Langhantel auf den Rücken zu legen! Besser diese Bewegung immer wieder üben - am besten täglich.

Das Interessante daran: Die Aufwärtsbewegung ist von der Koordination her recht einfach! Klar - die Muskeln in Beinen, Hüfte und Rücken müssen arbeiten. Aber die Ausführung des Aufstehens fällt meist deutlich leichter als das Hineinkommen in die unterste Position.

Hier im Video wird diese Assistenz-Übung ganz am Anfang demonstriert:

Und genau darum geht es. Durch das Festhalten an einem Gegenstand wird es überhaupt erst möglich, dem Körper zu zeigen wie die untere Position der Kniebeuge sich anfühlt. Die Muskeln, Sehnen und Bänder können erstmal in Ruhe in diese Position kommen.

Auch die Korrektur für den Trainer fällt leicht: Da der Sportler nun statisch und mit relativ wenig Anstrengung in der Hocke sitzt sind Anweisungen gut möglich. Die Knie mehr nach außen? Fersen zum Boden? Oberkörper aufrichten? Solche Korrekturen umzusetzen ist einfacher, wenn man nicht ständig Angst hat nach hinten umzukippen.

Also:
Die Kniebeuge erlernt man am schnellsten über die Hocke. Festhalten, in die Hocke gehen und die Checkpunkte nacheinander umsetzen.

Wie geht es danach weiter? Sobald die Hocke mit Aufstehen besser klappt wird das Festhalten reduziert. Also nur noch leicht mit den Händen am Power Rack festhalten und Aufstehen. So lange, bis es ohne Festhalten funktioniert.


Tipp 2: Hüfte nicht zurück!

Nachdem die Hocke mit festhalten geübt wurde kommen wir nun zu der ganzen Bewegung. Häufigster Fehler hier: Aus dem Stand wird die Hüfte weit nach hinten geschoben.

Das ganze wird teils kombiniert mit Ansagen wie: “Die Knie dürfen nicht über die Fußspitzen hinaus gehen”.

Beide Anweisungen sind irreführend!

Das Ergebnis: Eine wackelige Beuge, bei der man fast nach hinten umfällt. Auch die Tiefe der Kniebeuge lässt zu wünschen übrig: Der Po kann so kaum tiefer als Kniehöhe abgesenkt werden.

Mit einer stabilen, kraftvollen und für die Oberschenkelmuskulatur effektiven Kniebeuge hat das nichts zu tun.

Was ist zu tun?

Es geht um das Absenken der Hüfte!

Bei der Kniebeuge wird die Hüfte wird nach unten zwischen die Fersen abgesenkt.

Die Hauptaktion findet im Kniegelenk statt, nicht im Hüftgelenk.

Mit dem Absenken der Hüfte wandern die Knie nach vorne. Solange dabei die Fersen im Boden bleiben ist das für die Belastung im Kniegelenk unproblematisch.

Durch die Abwärtsbewegung der Hüfte und gleichzeitiges Vorschieben der Knie bleibt der Körperschwerpunkt spürbar über dem Mittelfuß! Fußballen und Ferse sind gleichermaßen belastet. Kein Kippeln auf die Fersen oder umfallen nach hinten - die Bewegung bleibt jetzt stabil und im Gleichgewicht.

Zusätzlich werden durch das nach vorne Schieben der Knie die Muskeln in Ober- und Unterschenkel effektiv gegeneinander “verspannt” - was wiederum zu mehr Stabilität und Kraft führt.

Kniebeugen Tiefe: Wie weit nach unten gehen?

Die Tiefe der Kniebeuge hängt von der Beweglichkeit des Sportlers ab.

Grundsätzlich: Nur so weit nach unten gehen solange der untere Rücken gerade bleibt. Mit zunehmender Übung verbessert sich die Beweglichkeit und die Kniebeuge kann auch mit geradem Rücken weiter nach unten ausgeführt werden.

Tipp: Da der untere Rücken bei der Kniebeuge auch im Spiegel für einen selbst nicht gut zu sehen ist bitte einen Partner Dich zu kontrollieren. Alternativ kannst Du Deine Kniebeuge von der Seite filmen und im Nachhinein feststellen, ob die Wirbelsäule tatsächlich gerade bleibt.

Check-Punkte:

  • Hüfte nach unten absenken

  • Knie nach vorne und nach außen schieben

  • Fersen bleiben fest am Boden

  • Körperschwerpunkt über dem Mittelfuß

  • Hüfte soweit absenken wie der Rücken gerade bleibt


Im Powerlifting bzw. Kraftdreikampf - dem Wettkampfsport mit Kniebeuge, Kreuzheben und Bankdrücken - wird aufgrund des Regelwerks tatsächlich die Hüfte zurück geschoben. Dazu wird ein etwas anderer Schwerpunkt der Langhantel genutzt. Die Hüfte senkt sich nur bis Kniehöhe ab. Hauptsächlich wird die Bewegung über die Hüft- und Rückenmuskulatur bewerkstelligt.

Im Fitness- und Gesundheitsorientierten Krafttraining findet diese spezielle Wettkampf-Ausführung weniger Anwendung.

 

Tipp 3: Langhantel NICHT auf den Rücken!

Warum nicht? Für fortgeschrittene Sportler ist die Langhantel-Kniebeuge mit auf dem Rücken liegender Hantel (“Back Squat”) die gängige Variante.

Und das absolut zurecht: Die Hantel liegt bequem auf dem oberen Rücken. Zudem schafft man auf diese Art viel Gewicht - mehr Gewicht als in der sogenannten “Front-Kniebeuge”: Bei der Front Kniebeuge wird die Hantel vor dem Körper auf den Schultern abgelegt.

Es gibt verschiedene Kniebeugen-Varianten. Unter anderem:

  1. Bodyweight Squat (ohne Zusatzgewicht)

  2. Goblet Squat (Kettlebell oder Kurzhantel vor der Brust halten)

  3. Front Squat (Langhantel liegt auf den Schultern vor dem Körper)

  4. Back Squat (Langhantel liegt auf dem Rücken)

 

Welche Kniebeugen-Variante für den Einsteiger?

Antwort: Genau in dieser Reihenfolge!

Anfangs mit dem eigenen Körpergewicht beginnen.

Danach auf die Goblet Squat umsteigen und ein Gewicht (Hantelscheibe, Kettlebell, Kurzhantel) vor dem Körper halten.

Als nächsten Schritt die Hantel vor dem Körper auf die Schultern legen - die Front Squat.

Fortgeschrittene Sportler nutzen die Back Squat mit dem Gewicht auf dem Rücken.

 

Tipp: Hier im Video gibt es ein Beispiel für eine Kniebeuge mit der Kettlebell vor dem Körper:


Welche Vorteile hat die Goblet bzw. Front Squat für Einsteiger?

  1. Der Oberkörper wird automatisch gerade gehalten
    Da das Gewicht vor dem Körper gehalten wird bleibt der Brustkorb viel eher aufrecht als wenn eine Hantelstange auf dem Rücken liegt. Zudem fühlt man sich nicht “erdrückt” vom Gewicht, sondern könnte theoretisch das Gewicht jederzeit vor dem Körper fallen lassen.

  2. Einstieg: Leichte Gewichts-Scheibe verwenden
    Das ist der ideale Weg: Sobald die Kniebeuge ohne Gewicht beherrscht wird, dem Übenden eine Gewichts-Scheibe oder leichte Kettlebell in die Hand geben: Diese vor der Brust halten und die Kniebeuge ausführen. Das fällt am Anfang viel leichter als die Umgewöhnung auf eine auf dem Rücken liegende Langhantel. Somit kannst Du dich perfekt auf die Ausführung der Kniebeuge konzentrieren - anstatt auf das Balancieren der Langhantel auf dem Rücken.

  3. Schwerpunkt liegt weiter vorne
    Mit steigendem Gewicht auf der Hantel verändert sich auch der Schwerpunkt - das Lot - in dem sich der Körper befindet! Bei der Front Squat wandert der Schwerpunkt etwas in Richtung der Fußspitzen - also nach vorne. Dadurch wird die Ausführung für den Lernenden leichter: Das Gefühl, “nach hinten zu fallen” verringert sich.

Diese drei Punkte sprechen dafür die Langhantel bzw. Gewichts-Scheibe zunächst vor dem Körper zu halten.

Sobald die Technik der Kniebeuge beherrscht wird kann selbstverständlich auch die Back Squat durchgeführt werden.


Tipp 4: Knie außen!

Die wohl häufigste Korrektur der Kniebeuge: Knie außen lassen!

Die Kniebeuge ist eine mehrgelenkige Bewegung unter Beteiligung folgender Gelenke:

  • Fußgelenk (siehe Schritt 5)

  • Kniegelenk

  • Hüftgelenk

Alle drei Gelenke beeinflussen sich gegenseitig bei der Kniebeuge.

Indem die Knie während der Bewegung nach außen gedrückt werden bleibt die Hüfte beweglich und das Fußgelenk wird stabilisiert.

Häufig ist zu beobachten, dass die Außenkante des Fußes bei der Abwärtsbewegung etwas abhebt. Dadurch “knickt” der Fuß etwas ein wodurch die Bewegung instabil wird. Weiterhin können Scherkräfte im Fußgelenk auftreten.

Fast immer ist hier die Lösung, das betreffende Knie außen zu halten!

Tipp: Diese Korrektur lässt sich sehr gut vor dem Spiegel durchführen.

 

Tipp 5: Fersen erhöht? Barfuß?

Häufig wird empfohlen, bei der Kniebeuge eine Hantelscheibe unter die Fersen zu legen. Durch eine erhöhte Ferse kann das Knie weiter nach vorne geschoben werden und die Tiefe der Beuge verbessert sich. Oft wird dabei auf eine verminderte Beweglichkeit im Sprunggelenk (neu-deutsch “Ankle-Mobility”) hingewiesen.

Teilweise wird sogar nur in Strümpfen oder barfuß gebeugt - was wiederum genau das Gegenteil bewirkt.

Was ist davon zu halten?

Erfahrungsgemäß sind - vermeintliche - Defizite in der Beweglichkeit meist auf falsche Technik zurück zu führen.

Sobald die ersten vier Punkte korrigiert werden kann die Tiefe der Kniebeuge bei den meisten Sportlerinnen und Sportlern bereits deutlich verbessert werden.

Danach ist es Übungssache! Die Beweglichkeit in der Kniebeuge verbessert sich durch - richtig: Kniebeugen.

Klingt simpel? Ist es auch! Also: Anstatt vor jedem Training stundenlang zu rollen und zu dehnen einfach mal Kniebeugen üben! Ruhig mit Festhalten (siehe Schritt 1). Ohne Gewicht. In der unteren Position 10 Sekunden verbleiben, dann wieder aufstehen. In den Körper hinein spüren. Fühlen, wie sich die Hüfte anfühlt wenn die Knie Druck nach außen aufbauen. Mit einem Partner arbeiten und sich gegenseitig korrigieren.

Wenn Du das jeden Tag 15 Minuten lang übst verbessert sich nach ein paar Wochen garantiert die Beweglichkeit in allen an der Kniebeuge beteiligten Strukturen.

Ob dann später spezielle Schuhe wie etwa Gewichtheberschuhe genutzt werden gehört dann zum Fein-Tuning. Für den Einsteiger gilt, zunächst die Bewegung zu üben und zu verinnerlichen.


Dazu ein passendes Zitat von dem bekannten amerikanischen Kraft- und Athletiktrainer Dan John: “Meine Sprinter sprinten. Meine Werfer werfen. Und meine (Weit- oder Hoch)Springer springen.”

Will heißen: Die Zielübung verbessert sich durch üben der Zielübung. Wer die Kniebeuge können will verbringt Zeit mit der Kniebeuge.


Fazit

Mit den vorgestellten Tipps zur richtigen Kniebeugen Technik können die häufigsten Fehler abgestellt werden.

Für zusätzliche Korrektur oder weitere Hilfen am besten einen erfahrenen Trainer für eine Stunde buchen.

Oder: Direkt online Hilfe bekommen - Video von der derzeitigen Kniebeugen-Technik einschicken und die passenden Korrekturen und weitere individuelle Hilfsübungen per Email erhalten.

Für weitere Anfragen dazu bitte über info@baervonschilling.de


Baer von Schilling