Kettlebell Training - 5 Prinzipien für Deinen perfekten Trainingsplan!

Wie am besten einen Kettlebell Trainingsplan aufstellen? Diese 5 Prinzipien helfen bei der Planung Deines Kettlebell-Trainings.

Kettlebell Training richtet sich nach anderen Grundsätzen als etwa das klassische Kraft- oder Fitness-Training.

Während beim Hypertrophietraining - also beim Ziel Muskelaufbau - 3 bis 4 Sätze mit jeweils 8 bis 12 Wiederholungen ausgeführt werden, gilt das nicht fürs Kettlebell-Training.

Wie Du einen guten Kettlebell Trainingsplan erstellst - das erfährst Du in diesem Artikel.

Prinzip #1 - Trainiere auf Zeit, nicht auf Wiederholungen

Das Grundprinzip im Kettlebell-Sport: Die Hauptübungen werden auf Zeit trainiert.

Was bedeutet das? Ein Trainingssatz geht jeweils über eine bestimmte Dauer, die versucht wird zu erreichen. Das Tempo - also die Wiederholungszahl - kann dabei variieren.

Beispiel am Kettlebell Snatch:

„Snatch 24 kg 2+2 min @ 18 rpm“ bedeutet:

Über insgesamt 4 Minuten wird der Snatch mit 24 kg gemacht. Dabei werden die ersten 2 Minuten mit der linken Hand, die folgenden 2 Minuten mit der rechten Hand (oder anders herum) absolviert.

Während den 4 Minuten wird also nur ein einziges Mal die Hand gewechselt.

Pro Minute werden in diesem Beispiel 18 Wiederholungen angepeilt (rpm = „reps per minute“, also “Wiederholungen je Minute”).

Das heißt 18 x 2 Wdh. mit der linken Hand + 18 x 2 Wdh. mit rechts.

Zwischen den 2 Minuten wird keine Pause gemacht. Erst wenn 4 Minuten Snatch absolviert wurde wird pausiert.

Auch beim Jerk, Clean oder Long Cycle wird nach diesem Prinzip trainiert.

Warum ist das so? Ein Training auf Zeit bringt Dich mental richtig an Deine Grenzen. Das Durchhaltevermögen und der Kampfgeist wird extrem gefordert.

Und auch körperlich ist es eine ganz andere Nummer, ob man nach 10 Wiederholungen eine Pause einlegt, oder einen längeren Satz über 4, 7 oder gar 10 Minuten absolviert.

Übrigens: Selbst die Pausen zwischen den Sätzen werden üblicherweise geplant und in den Trainingsplan eingetragen. Auch das eine wichtige Stellschraube im Kettlebellsport.

Vor jedem Training steht eine gute Trainingsplanung - auch beim Kettlebell Training.

Vor jedem Training steht eine gute Trainingsplanung - auch beim Kettlebell Training.

Prinzip #2 Gewicht langsam steigern

Das ist nichts neues, auch im Krafttraining mit der Langhantel wird darauf Wert gelegt. Allerdings gelten hier andere „Marker“ ob man das Gewicht steigern sollte oder besser mehr Wiederholungen machen sollte.

Im Hypertrophie-orientierten Krafttraining gilt nach 12, spätestens 15 geschafften Wiederholungen: Zeit für mehr Gewicht auf der Hantel!

Im Kettlebell Training gelten hier andere Zahlen.

Etwa: Wer beim Long Cycle ein Tempo von 8 - 10 rpm über 5 Minuten halten kann, kann das Gewicht der Kettlebells steigern. Bis dahin besser am Wiederholungs-Tempo arbeiten.

Folgende „Marker“ sind eine gute Orientierung, ab welcher Leistung das Gewicht gesteigert werden kann:

  • Long Cycle: 5 min @ 8 - 10 rpm

  • Jerk: 5 min @ 12 - 15 rpm

  • Snatch: 2:30+2:30 min @ 18 -20 rpm

Prinzip #3 Ganzer Körper in jeder Einheit

Anstatt das Training auf verschiedene Muskelpartien aufzuteilen, wird im Kettlebellsport der Trainingsplan nach Bewegungen bzw. Fertigkeiten aufgestellt.

Fertigkeiten währen hier etwa der Farmer Walk. Also mit zwei Kettlebells in der Hand möglichst lange (Ziel sind 10 Minuten) zu marschieren.

Oder die Kniebeuge, möglichst über 3 bis 5 Minuten am Stück mit hoher Wiederholungszahl.

Der ganze Körper wird in jeder Einheit trainiert. Das spürt man deutlich am Ende jeder Trainings-Session: Die Erschöpfung ist „im ganzen Körper“ anzumerken, nicht nur in einzelnen Muskeln.

Sicherlich einer der besonderen Reize im Kettlebell-Sport.

Kettlebell Sport: Wie sieht ein ganzes Workout aus? Einblicke in die Wettkampf-Vorbereitung.

Prinzip #4 Ausdauer nicht vergessen!

Von Sportarten wie z. B. dem Boxen kennt man diese Trainings-Planung: Das Ausdauertraining wird in die eigentliche Einheit integriert.

Also etwa ein Lauf über 3 bis 5 Kilometer - während bzw. direkt im Anschluss an die Trainingseinheit mit den Kettlebells.

Eine gute Trainings-Abfolge wäre damit:

  • Aufwärmen

  • spezifisches Aufwärmen

  • Kettlebell Hauptteil

  • Assistance Training (Kniebeugen, Farmer Walks, etc.)

  • Laufen 3 - 5 km

  • Stretching, Cooldown

Diese Kombination von Kraft, Schulung von Fertigkeiten und Ausdauer-Training macht den Kettlebell Sport aus!

Prinzip #5 Technik, Technik, Technik

Nicht nur am Anfang, sondern in jeder Einheit gilt es, die Technik und die (Fein-)Koordination zu schulen und schrittweise zu verbessern.

Nur wenn der Körper in der Lage ist, die Kraft optimal auf die Gewichte zu übertragen, gelingen gute Leistungen.

Das lässt sich am besten im Aufwärm-Teil mit einbauen. Leichte Gewichte, jede Bewegung trotzdem absolut ernsthaft und mit größter Konzentration ausführen.

Auch das ist in den Kraft-Sportarten üblich: Wer einen erfahrenen Gewichtheber oder Power-Lifter beim Training beobachtet wird sehen: Obwohl anfangs für den Sportler minimale Gewichte aufliegen macht er jede Wiederholung so als würde es gerade um eine Höchstleistung gehen.

Und das ist nicht etwa Show, ganz im Gegenteil: Diese Methode dient dazu dem Nervensystem klare Anweisungen zu geben und die Technik - selbst mit ganz leichten Gewichten - so perfekt wie möglich zu machen.

Es darf nur perfekte Wiederholungen geben!

Denn der Körper ist ein Gewohnheitstier. Alles was er „immer genau so“ macht, daran gewöhnt er sich. Egal ob mit leichtem, mittlerem oder schwerem Gewicht - jede Wiederholung muss perfekt sein!

Fazit

Trainingsplanung im Kettlebellsport ist einerseits Erfahrungssache. Auf der anderen Seite tragen diese Prinzipien viel dazu bei, seinen eigenen Trainingsplan aufzustellen, zu überprüfen oder auch zu überdenken.

Sicherlich - es gibt noch viele weitere Faktoren, die einen guten Trainingsplan ausmachen. Schließlich muss der Plan auch zum Sportler, seinem persönlichem Ziel und seinen sportlichen Vor-Erfahrungen passen.

Wenn Du weitere Ergänzungen, Anregungen oder Erfahrungen bei Deiner Kettlebell-Trainingsplanung gemacht hast - gerne in die Kommentare!