Kettlebell Assistance Training

Assistance: Wichtige Hilfsübungen für bessere Leistung mit der Kettlebell

Mit diesen Hilfsübungen mehr erreichen! 

Im Kettlebell Sport geht es um so viele Wiederholungen wie möglich - ohne Pause, innerhalb von 10 Minuten. 

Dabei merkt man schnell, in welchen Bereichen Defizite bestehen: Lässt die Griffkraft nach? Wie ist die Kraftausdauer in Bein- und Rückenmuskulatur? Was macht die Herz-Kreislauf-Ausdauer? 

Wird eine gute Rack-Position gehalten oder mangelt es an Beweglichkeit im unteren Rücken und im Hüft-Bereich?

Wie ist die Technik, wird effektiv gehoben oder an manchen Stellen der Bewegung unnötig Kraft vergeudet?

Im Kettlebellsport geht es darum, die Leistung in allen 5 körperlichen Bereichen gleichmäßig zu entwicklen!

Diese 5 motorischen Bereiche sind: 

  • Kraft

  • Ausdauer

  • Schnelligkeit

  • Beweglichkeit

  • Koordination

Sobald in einem dieser 5 Bereiche ein deutliches Defizit besteht, leidet die Leistung im Kettlebellsport. Innerhalb dieser Bereiche gibt es noch weitere Unterteilungen, auf die in einem späteren Artikel eingegangen wird. 

Je nach Stärken und Schwächen des Sportlers sind also unterschiedliche Schwerpunkte im Assistenz-Training zu beachten. Ein erfahrener Kettlebell-Trainer erkennt die individuellen Schwächen und richtet den Trainingsplan genau darauf aus.

Tipp: Wer seine Technik bezüglich der Stärken und Schwächen einschätzen lassen will findet im Online Check schnell Hilfe. 

Hier nun die Assistenz-Übungen, welche erfahrungsgemäß die besten Fortschritte im Kettlebelltraining bringen

Die besten Assistance-Übungen

Kniebeuge / Sprungkniebeuge

Für die Beinkraft gibt es fast keine bessere Übung als Kniebeugen bzw. Sprungkniebeugen. Gerade Sprungkniebeugen bereiten perfekt auf die Bewegung beim Kettlebell Jerk vor.

Wichtig: Vor allem hohe Wiederholungsbereiche bedienen!  

(Sprung-)Kniebeuge mit Langhantel

(Sprung-)Kniebeuge mit Langhantel

Also jenseits von 8 - 12 Wiederholungen trainieren. Im Kettlebellsport wird üblicherweise mit Wiederholungszahlen von bis zu 100 (!) Wiederholungen am Stück trainiert. 

Durchführung: Auf Zeit trainieren!

Pro Minute 20 Kniebeugen durchführen, dann die Zeit schrittweise auf bis zu 5 Minuten ausweiten - das entspricht dann bei 20 Wiederholungen pro Minute stolzen 100 Wiederholungen.  



 

Griffkraft verbessern 

Die Griffkraft ist ein Punkt, der häufig Verbesserungen Bedarf! Es gibt viele gute Übungen für eine bessere Griffkraft.

Speziell für Kettlebell hier drei Übungen, die effektiv die Griffkraft verbessern und gute Resultate für alle Kettlebellsportler bringen. 

 

Hängen an der Klimmzugstange

Klingt simpel! Ist es auch :)

Allerdings auch nicht einfach! Mit dem ganzen Körpergewicht an der Klimmzugstange hängen, und - abwarten.  

Durchführung: Drei Sätze à 45 bis 90 Sekunden hängen. 

 

Unterarm-Curls mit der Langhantel

Hier wird im aufrecht stehend eine Langhantel beidarmig im Obergriff gefasst. Nun die Finger öffnen und die Langhantel „in die Fingerspitzen rollen”.  Sobald die Hantelstange am Ende der Finger ist wird die Hand wieder geschlossen. Die Hantelstange bewegt sich dabei nur wenige Zentimeter nach unten und nach oben.

Durchführung: Drei Sätze à 15 bis 25 Wiederholungen absolvieren.

 

Farmer Walks

Eine der besten Übungen für Kraftausdauer für Griff und Unterarme! Bei Farmer Walks werden zwei Kettlebells in den Händen gehalten. Nun langsam mit den Kugeln „marschieren“.

Ziel: 10 Minuten mit Wettkampf-Gewicht ohne Abzusetzen.

Wer also mit 24+24 kg im Wettkampf antritt, versucht sich auf bis zu 10 Minuten mit 24+24 kg im Farmer Walk zu steigern.

 

Assistance-Übungen für die Schultern

Lockout Walks

Lockout Walks für eine starke Überkopf-Position.

Lockout Walks für eine starke Überkopf-Position.

Lockout Walks richten sich speziell an die Kraft in Schultern und Armen. Auch die Atmung „unter dem Gewicht“ wird trainiert.  

Zwei Gewichte über Kopf bringen, nun langsam mit den über Kopf gehaltenen Kettlebells gehen.  

Durchführung: 3 Sätze à 45 bis 90 Sekunden! 



Herz-Kreislauf-Audauer verbessern

Laufen!

Eine der besten Assistenz-Übung für bessere Herz-Kreislauf-Ausdauer ist eindeutig das Laufen. 

Sowohl die lockere Atmung beim Laufen als auch die zyklische Bewegung und der entsprechende Pulsbereich übertragen sich perfekt auf die Bedingungen beim Kettlebell Sport. 


Guter Start fürs Laufen:
3 - 4 mal pro Woche 5 Kilometer laufen.

Dabei die Zeit möglichst über den Trainingszeitraum verbessern!

 

Hier im Video gibt´s nochmal alle vorgestellen Assistenz-Übungen zu sehen:

 


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Mail an info@baervonschilling.de

 

Technik-Hilfe per Online-Check: 
 Angebot Online-Check 

 

Aktuelle Kettlebell-Seminare für Einsteiger, Fortgeschrittene und - NEU - Group Trainer 
 baervonschilling.de/Seminare 



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Danke fürs Lesen und viel Erfolg bei der Umsetzung der Assistenz-Übungen ins eigene Training!

Baer von Schilling