Kettlebell Workout (Plan PDF)

Wie sieht ein Kettlebell-Workout für Einsteiger aus?

Hier ein Workout mit der Kettlebell für den perfekten Einstieg ins Training.

Kettlebell-Übungen gibt es viele. Doch wie kann man diese in einen Trainingsplan einbauen? Dieser Plan für ein zeitsparendes, effektives und sicheres Kettlebell Workout richtet sich an Einsteiger. 

Optimal: Zwei unterschiedlich schwere Kettlebells kaufen mit jeweils 4 kg Unterschied. So können Sie die Übungen perfekt variieren und das jeweils passende Gewicht wählen.

Das Workout ist ideal, um in kurzer Zeit viele Kalorien zu verbrennen und Rücken, Beine, Schultergürtel und die Körpermitte stark zu machen. Alle Übungen wirken gezielt auf die "großen" Muskeln - dadurch erklärt sich auch die kurze Übungszeit und die sehr hohe Effektivität des Kettlebell Trainings.

Tipp: Wer sich bei der Kettlebell-Technik unsicher ist, kann seine Ausführung schnell im günstigen Online-Check überprüfen lassen. 

Den Plan gibt es als PDF hier auch zum Download.

Aufwärmen

Nehmen Sie sich 5 bis 10 Minuten Zeit, um alle Gelenke aufzuwärmen und sich auf das Workout vorzubereiten. Gut geeignet für das Aufwärmen sind auf der Stelle laufen oder Seilspringen und  leichte Bewegungen wie Hüfte und Schultern. Ein paar Kniebeugen und leichte Kettlebell Swings runden das Aufwärmen ab.  

Dann geht´s los!

 Beidarmige Kettlebell Swings für schnelle Fettverbrennung

Beidarmige Kettlebell Swings für schnelle Fettverbrennung

Übung 1 - Beidarmige Swings

Beidarmige Swings sind perfekt für schnelle Fettverbrennung. Aufgrund der hohen Beanspruchung des Herz-Kreislauf-Systems werden in kurzer Zeit viele Kalorien verbrannt Ebenso werden die Beine, Po und untere Rückenmuskulatur gestärkt.

Nehmen Sie ein Gewicht, mit dem Sie sicher 20 beidarmige Swings ausführen können.

Für das Training werden 10 beidarmige Swings durchgeführt. Danach 10 Sekunden pausieren, und die nächste Runde à 10 Swings anschließen.

Nach diesem Schema werden 5 ausgeführt. In jedem folgenden Training 3 bis 4 Sätze mehr machen, bis schließlich 15 Sätze geschafft werden.

Sobald alle 15 Sätze erreicht wurden, wird im nächsten Training eine um 4 kg schwerere Kettlebell gewählt und wieder bei 5 Sätzen begonnen.

Übung 2 - Swings mit Umsetzen, Kniebeuge und Press (Video)

Diese Übung ist eine wahre Ganzkörper-Übung. Beine, Po, Schultern und Rückenmuskulatur sind beteiligt. Aufgrund der Pausen-Position im Rack, wenn die Kettlebell sich vor der Schulter befindet, lässt sich das Tempo und damit die Intensität der Übung individuell steuern.

Die Übung gibt es hier im Video zu sehen.  

Zu Anfang werden 1:30 min. pro Hand absolviert. In jedem Training versuchen, die Zeit um 30 Sekunden pro Hand zu steigern, bis 2:30 min. pro Hand geschafft sind. Das sind dann 5 Minuten Gesamt-Belastung - durchaus sehr schweißtreibend!

Sobald die 5 Minuten geknackt sind wird im folgenden Training ein um 2 bis 4 kg schwereres Gewicht verwendet und wieder bei 1:30 min pro Hand begonnen.

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Übung 3 - Aufrechtes Rudern

Aufrechtes Rudern beansprucht die Muskulatur der Schultern und Oberarme

Ausführung: Die Kettlebell wird im Obergriff gefasst, im aufrechten Stand nun die Ellenbogen bis knapp über Schulterhöhe hoch ziehen. Die Kettlebell "hängt" passiv in den Händen, Unterarme und Hände bleiben entspannt.

3 - 4 Durchgänge à 10 - 15 Wiederholungen durchführen.

Übung 4 - Bauchübung Crunches

Crunches für Bauchmuskeln sind die perfekte Ausgleichsbewegung zu den stark rückenorientierten Kettlebell-Übungen.

Ausführung: Auf den Rücken legen, die Knie über dem Hüftgelenk, nun den Körper langsam und bewusst aufrollen. Dabei die Bewegung ausschließlich über die Bauchmuskeln bewältigen.

3 Durchgänge à 10 bis 20 Wiederholungen durchführen.

Tipp: Wer dabei starke Spannung im Hals- und Nackenbereich spürt, legt den Kopf passiv in die Hände. Wichtig dabei: Die Bewegung nun nicht aus den Armen heraus machen, sondern weiterhin über das Anspannen der Bauchmuskeln.

Wie oft pro Woche trainieren? 

Optimal: 2 bis 3 Mal pro Woche das Kettlebell-Training durchziehen. Wenn möglich in jedem Training nach den Vorgaben entweder die Wiederholungszahl, Belastungszeiten oder die Gewichte steigern.

Bei konsequentem Training sind nach 4 Wochen schon deutliche Verbesserungen der Fitness und Kraft am ganzen Körper zu spüren. Dann wird es Zeit, auf einen fortgeschrittenen Trainingsplan umzusteigen und die Übungen gegen anspruchsvollere Bewegungen auszutauschen. 

Fazit

Wenige Übungen, knackige Belastungszeiten und der Fokus auf dem ganzen Körper - so funktioniert Kettlebell Training. Wer den Plan regelmäßig durchzieht wird mit schnellen Erfolgen belohnt - und dem ein oder anderen Muskelkater... :)

Viel Erfolg beim Training!

 

Hilfe bei den Übungen?

Kettlebell Einsteiger- und Auffrischer-Seminare gibt es regelmäßig in Mainz. Oder per schnellem Online-Check die eigene Technik per Video überprüfen lassen.