Der Fett-weg-Trainingsplan

Körperfett reduzieren mit Plan

Mit diesem Fett-weg-Trainingsplan erreichen Sie maximale Fettverbrennung in kurzer Zeit.

Noch vor 10, 20 Jahren wurde gewöhnlich ein reines Ausdauertraining mit niedriger bis moderater Herzfrequenz für die Fettverbrennung bevorzugt. Auch heute noch hört man vielerorts, dass lange, moderate Trainingseinheiten auf dem Laufband oder Radergometer optimal seien, um Körperfett zu verbrennen. Tatsächlich wird bei einem leichten bis moderaten Bewegungstempo und langen Lauf- oder Rad-Einheiten zwar der Großteil der Energie aus den körpereigenen Fettreserven bereit gestellt. Da jedoch insgesamt der Energieumsatz recht niedrig ist, wirkt sich das leider nur gering auf die Figur aus. 

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Wesentlich effektiver: Intensive Trainingsprogramme, die Kraft- und Ausdauer-Elemente kombinieren. Dabei wird der ganze Körper trainiert: Rücken, Beine, Po und Schultergürtel sind die Muskelgruppen, die in diesem schweißtreibenden Workout trainiert werden. Und das in kurzer Zeit. Somit wird eine möglichst große Wirkung auf den Stoffwechsel und damit die Fettverbrennung erzielt. 

Wie sieht ein Figur-Training zur Fettreduktion nun aus?

Der Hauptteil des Trainings sollte etwa 25-30 Minuten betragen. In diesem Teil heißt es Vollgas geben: Schwitzen, Muskelarbeit und Herzklopfen sind angesagt! Intensive Ganzkörper-Übungen wie Kniebeugen, Sprünge, Kettlebell Swings sind das Mittel der Wahl. Selbstverständlich sollten alle Übungen mit guter Technik ausgeführt und sicher beherrscht werden. Auch wenn die Anstrengung überwiegt - eine sichere Technik und gute Rückenhaltung sind für ein langfristiges Fitness-Training enorm wichtig!

Hier nun ein Beispiel-Programm für effektive Fettverbrennung im intensiven Trainingsbereich.

Teil 1: Aufwärmen

Erinnern Sie sich an die gute alte Ski-Gymnastik oder den Schul- und Vereinssport? Auf der Stelle laufen, Hampelmann, einige Knie- und Hüftbeugen, Armschwünge, Hüftkreisen können für das Aufwärmen genutzt werden. Alle Muskeln und Gelenke werden mobilisiert und gelockert. Das bereitet nicht nur den Kreislauf und die Muskeln auf das anstehende Programm vor, sondern bringt auch den Kopf in Stimmung. Wer mit dem Aufwärmen schon einmal durch ist, wird weniger wahrscheinlich das folgende Training abbrechen. Also nur zu, die passende Musik aufdrehen und für etwa fünf Minuten Aufwärmen!

Hauptteil: Das Fett-weg-Training

Auch wenn die folgenden Übungen auf den ersten Blick recht banal scheinen - mit diesen Basics, die richtig schweißtreibend sind, erreichen Sie ohne jeden Schnick-Schnack einen sehr guten Trainings-Effekt. Zudem können alle Übungen mit dem eigenen Körpergewicht und Kleingeräten wie z. B. Kettlebells auch gut zu Hause oder im Freien ausgeführt werden. 

Jede Übung wird für 30 Sekunden durchgeführt. Danach für 15 Sekunden pausieren, die folgende Übungen dann ebenfalls für 30 Sekunden ausführen. Am besten eine Stoppuhr, Gymboss-Timer oder eine Analog-Uhr nebendran stellen, um die Zeiten für die Übungen stoppen zu können.  

Übung 1: Kniebeuge

Fortgeschrittene können an dieser Stelle Kniebeugen mit Sprung in das Programm aufnehmen. 

Übung 2: Seilspringen / Auf-der-Stelle-Laufen

Wahlweise auf der Stelle laufen, dabei bei jedem Schritt die Knie so weit wie möglich anheben. Oder - wenn es gekonnt wird - Seilspringen in beliebiger Variante ausführen. Versuchen, über 30 Sekunden in Bewegung zu bleiben und den Puls oben zu halten.

Übung 3: Bergsteiger

Die Übung "Bergsteiger" eignet sich hervorragend, um den Puls hoch zu bringen und gleichzeitig etwas für Schulter- und Armmuskeln zu tun. Dazu die Liegestütz-Position einnehmen, nun die Knie abwechselnd in Richtung der Hände ziehen. Der "Bergsteiger" sieht aus wie ein Lauf in horizontaler Körperposition. Je schneller die Schritte gemacht werden, umso anstrengender und schweißtreibender wird die Übung. 

 

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Übung 4: Kettlebell Swings

Der Klassiker im Fettverbrennungs-Training. Kettlebell-Swings sind eine hervorragende Übung: Es werden die Beine, der Po und Rücken trainiert, gleichzeitig wird der Puls und die Atmung stark gefordert. Nach dem Absetzen der Kettlebell merkt man schnell, wie sehr man doch außer Atem ist - nach lediglich 30 Sekunden. 

Wer Kettlebell Swings noch nie ausgeführt hat oder sich bei der Ausführung unsicher ist, kann in Kettlebell-Seminaren die richtige Technik schnell erlernen.

 

Das Fett-weg Trainingsprogramm - Wie lange, wie oft?

Die vier Übungen werden nacheinander ausgeführt - jeweils für 30 Sekunden Belastungszeit. Dabei das Wiederholungstempo so hoch wie möglich halten. Als Übergang zur nächsten Übung wird für 15 Sekunden pausiert. Nach einem kompletten Durchgang aller vier Übungen für 30 bis maximal 60 Sekunden pausieren, bevor der nächste Durchgang ansteht. Davon insgesamt fünf Durchgänge ausführen. 

Zur Verdeutlichung hier nochmal der Ablauf des Trainings:

1. Durchgang:

  • Kniebeugen 30 Sekunden
  • Pause 15 Sekunden
  • Seilspringen 30 Sekunden
  • Pause 15 Sekunden
  • Bergsteiger
  • Pause 15 Sekunden
  • Kettlebell Swing 30 Sekunden
  • Pause 30 - maximal 60 Sekunden

2. Durchgang:

  • Kniebeuge 
  • Pause 15 Sekunden
  • Seilspringen 30 Sekunden
  • Pause 15 Sekunden
  • Bergsteiger
  • usw. ...

Das gesamte Training inklusive Aufwärmen dauert damit rund 25 Minuten. Für einen guten Figur-Erfolg sollte dieses Programm zwei- bis dreimal pro Woche durchgeführt werden! 

Fazit

Wenn Sie Unterstützung bei der Trainingsplanung für Fettverbrennung oder Ernährungsumstellung möchten, finden Sie hier weitere Artikel, oder schreiben Sie mir gerne direkt über das Kontaktformular.