Die 10.000 Swing Challenge: Mehr Kraft, Muskeln und Ausdauer in 4 Wochen

Mit der 10.000 Swing Challenge zu mehr Muskeln, Kraft und Fettverbrennung.

Alles zu Dan John´s Kettlebell Swing Challenge und wie Du in 4 Wochen stärker, schlanker und brutal fit wirst zeige ich Dir in diesem Artikel.

Ich gebe es zu:

Ich hasse Fitness Challenges.

Egal ob “Plank Challenge”, “Jeden-Tag-Liegestütze” oder andere 30-Tage Challenge-Mode-Erscheinungen.

Auch die 10.000 Swing Challenge gehörte für mich zu diesen verhassten Begriffen. Sobald ich “30 Tage Challenge” lese bin ich weg.

Bisher.

Jetzt habe ich es tatsächlich getan: Ich habe die “10.000 Swing Challenge” begonnen.

Inspiriert vom Kettlebell Schwäbisch Gmünd Team um Thomas Jack Wanner ging es nun also an die ersten von insgesamt 10.000 Swings.

Welche Effekte das Swing-Programm auf Deinen Körper hat und wie Du von dem Workout profitierst erfährst Du in diesem Artikel.

Was ist die 10.000 Swing Challenge?

Die 10.000 Swing Challenge geht auf einen von Dan John auf T-Nation.com veröffentlichten Artikel von 2013 zurück (Original-Artikel unter Quellenangaben).

Der Artikel über das extreme und eingängige “Kettlebell-Workout 10.000 Swings” erfreut sich noch immer großer Beliebtheit in der Kettlebell- und Kraftsport-Gemeinde.

Aufteilung der Kettlebell Swings

Für die Kettlebell Swing Challenge machst Du 10.000 Kettlebell Swings verteilt auf 20 Workouts innerhalb von 30 Tagen.

Die Swings werden in jedem Workout in 4 Sätze aufgeteilt:

• Satz 1: 10 Swings
• Satz 2: 15 Swings
• Satz 3: 25 Swings
• Satz 4: 50 Swings

Das ergibt 100 Swings – ein so genanntes “Cluster”.

Pro Workout werden 5 Cluster ausgeführt – also 500 Swings pro Trainingseinheit.

Es wird empfohlen, die Pausen so kurz wie möglich zu halten.

Trainiert wird an zwei Tagen hintereinander, gefolgt von einem Tag Pause. Nach 20 Trainingstagen hast Du damit alle 10.000 Kettlebell Swings absolviert.

Das Kettlebell Swing Programm dauert etwa einen Monat.

Im Artikel gibt Dan John folgende Gewichts-Empfehlung für die Swings:

• Frauen nutzen für die 10.000 Swing Challenge eine 16 kg Kettlebell.
• Männer nutzen für die 10.000 Swing Challenge eine 24 kg Kettlebell.

Beide Angaben sind mit dem Hinweis versehen, dass für weniger Geübte eine leichtere Kettlebell sinnvoll ist.

Zusätzliche Grundübung

Zusätzlich zu den Swings wird eine weitere Grundübung durchgeführt. Du brauchst dazu eine Übung die viele Muskelgruppen gleichzeitig beansprucht.

Sehr gut geeignet sind folgende Übungen:

• Kniebeuge mit Kettlebell oder Langhantel
• Überkopf-Drücken mit Kettlebell oder Langhantel
• Dips mit Zusatzgewicht
• Klimmzüge mit Zusatzgewicht

Von der Grundübung werden nur wenige Wiederholungen gemacht – dafür aber mit schwerem Gewicht!

Dan John empfiehlt 1 bis maximal 5 Wiederholungen bei der Grundübung.

So sieht ein Cluster mit Grundübung aus:

• 10 Kettlebell Swings – 1 Wdh. Kniebeuge
• 15 Kettlebell Swings – 2 Wdh. Kniebeuge
• 25 Kettlebell Swings – 3 Wdh. Kniebeuge
• 50 Kettlebell Swings

Variationen bei der Grundübung wie etwa 2, 3, 5 Wiederholungen oder 2, 3, 4 Wiederholungen sind ebenfalls möglich.

Die Grundübung kannst Du frei auswählen.

Stark werden mit Kettlebell Swings?

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Empfehlung aus der Praxis:

Ideal ist eine Übung die einen Schwachpunkt in Deinem Training aufgreift.

Du tust Dir schwer mit Klimmzügen?

Nimm genau die Klimmzüge als Grundübung bei der 10.000 Swing Challenge auf!

Am Ende einer Einheit hast Du selbst bei nur 1, 2, 3 Wiederholungen pro Satz insgesamt 30 Wiederholungen gemacht!

Wenn Du in jeder zweiten Einheit Klimmzüge machst hast Du 300 Klimmzüge in einem Monat hinter Dir – und das mit nie mehr als 3 Wiederholungen pro Satz.

Dein Oberkörper wird danach garantiert stärker sein und Du wirst nach 4 Wochen drastische Verbesserungen bei Klimmzügen spüren.

Welches Gewicht bei der Grundübung?

Dan John gibt als Gewichts-Orientierung für die Grundübung “5-rep-Max” aus:

5-rep-Max bedeutet: Du nimmst ein Gewicht, mit dem Du in frischem Zustand maximal – unter größter Anstrengung – 5 Wiederholungen schaffst. Mit diesem Gewicht solltest Du also die 1-2-3 Wiederholungen zwischen den Swings machen.

In der Praxis halte ich dieses Gewicht für etwas zu hoch gegriffen.

Mit einem “echten” 5-rep-Max Gewicht im fünften Cluster nach all den Swings und 1-2-3 Wiederholungen immer noch drei saubere Wiederholungen in einer Grundübung zu machen – das ist heftig.

Ihm geht es dabei allerdings um etwas anderes:

Die Grundübung muss schwer sein.

Kein Spaziergang, keine “Nebenbei-Übung”, sondern eine fordernde Kraft-Übung für den ganzen Körper.

Beine, Hüfte, Rücken, Schultern sollen zittern: So wie eben bei schweren Kniebeugen oder beim Double Kettlebell Press.

Es macht in diesem Kettlebell Programm keinen Sinn eine lockere Übung zu wählen oder ein viel zu leichtes Gewicht, welches Deinen Körper gar nicht richtig an die Grenzen bringt.

Meine Empfehlung: Nimm für die Grundübung ein Gewicht mit dem Du ca. 8 schaffst und beginne das Programm. Nach einer Woche Swing-Challenge kannst Du das Gewicht dann immer noch steigern.

Wie viele Trainingstage

Bei der 10.000 Swing Challenge trainierst Du an zwei Tagen hintereinander, gefolgt von einem Pausentag. Bei Bedarf füge einen weiteren Pausentag pro Woche ein.

Eine Trainingswoche könnte beispielsweise so aussehen:

• Montag 500 Swings und einarmiger Press 1, 2, 3 Wdh.
• Dienstag: 500 Swings und Kniebeuge 1, 2, 3 Wdh.
• Mittwoch: Pause
• Donnerstag: 500 Swings und einarmiger Press 1, 2, 3 Wdh.
• Freitag: 500 Swings und Klimmzüge 2, 3, 5 Wdh.
• Samstag: Pause
• Sonntag: Pause oder Beginn der neuen Trainingswoche

Je nachdem wie Du den 7. Tag gestaltest (Pause oder neuer Beginn der Trainingswoche) kommst Du auf entweder 4 oder 5 Trainingstage pro Woche.

Übrigens: Falls Du 5 Trainings in einer Woche machst fällt bei einer Einheit die Grundübung weg – einmal pro Woche werden dann lediglich die Swings gemacht, ohne weitere Grundübung.

Was Dir das Kettlebell Programm bringt

Was kannst Du Dir erwarten von der Kettlebell Swing Challenge?

Dan John gibt im Original-Artikel folgende recht allgemeine Ziele an:

• Körperfett Reduktion
• Mehr Muskulatur und Kraft
• Mehr Griffkraft (Unterarm-Kraft)
• Mehr Ausdauer
• Stärkung der Willenskraft

Was ist von diesen Zielen aus sportwissenschaftlicher Sicht zu halten?

Hier eine Einschätzung, wie realistisch die einzelnen Trainings-Ziele tatsächlich in der Praxis sind:

Körperfett Reduktion mit dem Swing Programm

Durch die vielen Swings und das hohe Trainingsvolumen des Swing Programms ist der Kalorienverbrauch durch das Workout recht hoch.

Das kann sich in Verbindung mit einer passenden, evtl. kalorienreduzierten Ernährung sicherlich positiv auf den Fettabbau auswirken.

Gerade der Kettlebell Swing ist eine Bewegung die sehr effektiv die Rücken-, Po- und Beinmuskulatur einbezieht und dadurch viele Kalorien verbraucht – das ist optimal für die Fettverbrennung.

Aber: Wer bisher schon ein anderes Trainingsprogramm durchzieht und damit ebenfalls einen hohen Kalorienverbrauch einfährt darf hier keine Wunder erwarten!

Denn das bisherige Training wird ja durch die Swing-Challenge ersetzt – somit ersetzt der Kalorien-Effekt der Swing-Challenge lediglich die erzielten Effekte des vorherigen, gewohnten Workouts.

Kombinierst Du das Swing Programm mit einer sauberen Ernährung und erhöhst durch das stramme Workout-Programm Deinen Kalorienverbrauch so ist die Challenge tatsächlich auch zum Abnehmen geeignet!

Muskelaufbau mit Kettlebell Swings

Dan John erwähnt im Original Artikel zur Swing Challenge, dass alle Probanden im Verlauf des 4-Wochen-Programms “sichtbar an magerer Muskelmasse zugenommen” haben.

Weiter ins Detail – etwa wieviel Prozent an Muskelmasse oder wie das überhaupt gemessen wurde – geht er hier nicht.

Was ist davon zu halten?

Sicherlich wird es Dir nicht passieren, dass Du nach 4 Wochen Swings von Deiner Nachbarin nicht mehr erkannt wirst, weil Du so viel muskulöser geworden bist.

Aber darum geht es auch nicht.

Der beidarmige Swing mit schwerem Gewicht auf hohe Wiederholungen kräftigt ungemein die rückseitige Muskelkette: Die Muskeln die dafür verantwortlich sind Deine Wirbelsäule von der Hüfte bis zum Nacken zu strecken und aufrichten.

Die Überlegenheit des Swings wurde bereits in der Studie des Dänen Kenneth Jay (PubMed 2011) untersucht: Von 40 Studienteilnehmern berichteten diejenigen Probanden, welche mit Kettlebells trainierten, von deutlich reduzierten Rücken- und Nackenschmerzen im Vergleich zur Kontrollgruppe, die ein (nicht weiter beschriebenes) reguläres Fitness-Training betrieben.

Nicht weiter verwunderlich:

Im Kettlebell Training kräftigt so gut wie jede Bewegung den Rücken:

• Du machst Swings?

  Der untere Rücken, Beine und Po arbeiten.

• Du machst Cleans?

  Der untere Rücken, Beine, Po und obere Rücken arbeiten.

• Du machst Snatch?

  Der untere, obere Rücken, Beine, Po und die Schultern arbeiten.

• Du machst Clean & Press?

  Der untere, obere Rücken, Beine, Po, Schultern und Arme arbeiten.

Ein Gewicht aufheben und über Kopf zu bringen stärkt eben den ganzen Körper.

Und da mit der Kettlebell auch nicht viel anderes möglich ist als das Gewicht aufzuheben und über Kopf zu bringen bekommst Du damit in kurzer Zeit einen starken Rücken.

Die gleiche Erfahrung habe ich in 10 Jahren als Personal Trainer gemacht:

Kunden, die ein- bis zweimal pro Woche mit der Kettlebell trainieren, haben keine Rückenschmerzen mehr und staunen selbst über ihre aufrechte, selbstbewusste Haltung im Alltag.

Dass Dan John in seinem Artikel noch weiter geht und jedem Programm-Teilnehmer gleich einen richtigen Muskelmasse-Schub attestiert, sei ihm in der Euphorie für sein einmaliges Kettlebell-Programm verziehen.

Vereinfacht gesagt:

• Ohne Muskeln bekommst Du keinen einzigen Swing hin.
• Und mit Swings bekommst Du Muskeln.

Wieviel Muskeln Du aufbaust und wie sichtbar das dann sein wird hängt von Deinem Ausgangs-Zustand, Deiner Ernährung, Deiner genetischen Veranlagung und Deinem (Trainings)-Alter ab.

Profitieren wird Deine Muskulatur von dem Programm aber auf jeden Fall.

Mehr Griffkraft durch Kettlebell Swings

Neben der gesamten Muskulatur wird speziell die Steigerung der Griffkraft als großer Pluspunkt des Programms angegeben.

Da das Gewicht für jede Wiederholung festgehalten werden muss werden die Flexoren des Unterarms – die Muskeln, welche für das Zu-Greifen verantwortlich sind – gekräftigt.

Und tatsächlich: Wer bisher nicht viel “grobe Arbeit” mit den Händen verrichtet und weniger abgehärtet ist, der wird hier womöglich eine Überraschung erleben.

Die vielen Swings reiben an den Handflächen, das schwere Gewicht strapaziert die Haut und bringt die Muskulatur der Unterarme und Hände an ihre Grenzen.

Wer schon länger mit Kettlebells trainiert, bereits trainierte Unterarme hat und auch Übungen wie den Snatch oder Clean regelmäßig ausführt braucht allerdings nicht viel zu fürchten. Die beidarmigen Swings reißen nicht viel mehr an den Händen als es einhändige Swings ohnehin schon tun.

Der Effekt auf die Unterarm-Kraft lässt sich realistisch so einordnen:

• Einsteiger oder Sportler, die bisher wenig die Handkraft trainiert haben werden ihre Griffkraft deutlich verbessern und die Hände abhärten.
• Kettlebell Sportler oder Kraft-Sportler, die schon regelmäßig Farmer Walks, Clean, Rudern oder Kreuzheben mit der Langhantel in ihrem Programm haben und bereits “abgehärtete” Hände und starke Unterarme haben werden diese weniger stark spüren.

Auf jeden Fall hat man nach der Swing Challenge abgehärtete Hände, einen festen Händedruck, und braucht beim nächsten Möbel-Umzug keine Handschuhe mehr zu tragen 🙂

Tipp für die Praxis: Die Finger mit Sport-Tape verbinden, so dass offene Stellen oder Blasen an den Fingern nicht aufgehen. Auch Flüssig-Magnesium hilft enorm um einen guten Grip zu haben und übermäßige Druckstellen in der Hand zu vermeiden.

Verbesserte Herz-Kreislauf-Ausdauer

Jetzt geht´s rund: Eine verbesserte Ausdauer ist einer der Bonus-Punkte die Dan John in seinem Artikel beobachtet.

So konnte jeder Sportler “mehr körperliche Arbeit in kürzerer Zeit” leisten. Ihr zuvor absolviertes Training schafften sie jetzt in kürzerer Zeit oder konnten sogar länger trainieren als vorher.

Stark werden mit Kettlebell Swings?

In der Kettlebell Swing Masterclass habe ich die besten Tipps aus über 10 Jahren als Personal Trainer zusammen gestellt. 

5 Lektionen, über 2 Stunden Video: So lernst Du schnell die richtige Technik, vermeidest Fehler und Verletzungsrisiko und bekommst noch dazu im Kapitel "Troubleshoot" Lösungen auf die häufigsten Probleme beim Kettlebell Swing. 

Inklusive 4-Wochen Trainingsplan

Zur Kettlebell Swing Masterclass

Schwere Swings mit kurzen Pausen dazwischen sind eindeutig ein sehr gutes Konditions-Training.

Den heftigen “Schnauf-Effekt” bei Swings kann Jeder bestätigen der einmal eine schwere Kettlebell 20 Mal auf Brusthöhe geschwungen hat.

Auch Studien legen einen besonderen Herz-Kreislauf-Effekt nahe – vor allem in kurzen anstrengenden Intervallen wie dem HIIT Training mit Kettlebells (International Journal of Excercise Science 2014).

Wird die Swing Challenge also mit möglichst kurzen Pausen durchgezogen so ist der positive Effekt auf die Ausdauer deutlich spürbar!

Hier kann man sicher einwenden dass dies auch mit anderen Programmen – beispielsweise mit schnellen Sprint-Intervallen – ebenso möglich ist.

Die Swing Challenge bedient allerdings die Verbesserung der Ausdauer in Kombination mit den genannten Kraft- und Muskelaufbau-Effekten.

Diese Eigenschaft hebt das Kettlebell Programm sicherlich ein Stück hervor im Vergleich zu Sprint-, Lauf, oder anderen Ausdauer-Programmen welche ebenfalls die Kondition im Fokus haben – aber eben weniger Verbesserungen der puren muskulären Kraft bringen.

Stärkung der Willenskraft

Die Stärkung der Willenskraft und des Durchhaltevermögens ist ein weiter Verdienst der Challenge. Zumindest laut dem Original Artikel.

Und wirklich: Es ist ein äußerst gutes Gefühl, das Programm geschafft zu haben. Auf den Pausentag freut mich sich wie auf Weihnachten, und sobald ein Training sich dem Ende neigt und “nur” noch die letzten 75 Swings zu schaffen sind steigt die Stimmung.

Das “Öde”, “immer wieder das Gleiche machen“ bei der 10.000 Swing Challenge ist wohl gleichzeitig auch das, was das Programm ausmacht: Man muss kämpfen!

Jeder schwere Satz, jedes Triple schwere Kniebeugen, und ganz besonders die 50er Sätze Swings am Ende jedes Clusters muss man durchstehen. Kämpfen. Weiter machen.

Und genau an dieses Kämpfen gewöhnt man sich.

Auch hier sind Sportler, die bereits mit hartem Kettlebell Sport Training Erfahrung gemacht haben klar im Vorteil. Denn das disziplinierte Denken während eines Trainings und der mentale Fokus ist Übungssache.

Gedanken wie “Die Hälfte des Workouts ist geschafft, ich kann nicht mehr, und jetzt habe ich nochmal genauso viel vor mir” motivieren auf einmal, anstatt zu entmutigen. Du wirst härter im Nehmen.

Wer diese Erfahrung im Training noch nicht so oft gemacht hat sollte unbedingt die Swing Challenge ausprobieren.

Und, wie Dan John anmerkt, den erlernten Kampfgeist und Fokus aus dem 4-Wochen-Programm in sein reguläres Workout übernehmen..

10.000 Swing Challenge Erfahrungen

Obwohl ich bisher erst zur Hälfte mit der Kettlebell Challenge durch bin gebe ich hier schonmal vorab ein erstes Fazit und eine Einschätzung ab, ob das Workout auch etwas für Dich wäre:

Das trifft auf Dich zu? Dann probier´ die 10.000 Swing Challenge!

• Du suchst ein einziges, simples, hartes Trainings-Programm für 4 Wochen
• Du liebst Herausforderungen
• Du willst Deine Rückenmuskulatur aufbauen
• Du willst Deine Herz-Kreislauf-Ausdauer verbessern (Tipp: kurze Pausen machen)
• Du willst dazu Körperfett abbauen
• Du willst Deine Hände abhärten (ich finde das gut 🙂
• Du willst Deinen Körper abhärten (auch gut 🙂
• Du hast wenig Equipment zur Verfügung (1 Kettlebell minimal, 3 Kettlebells perfekt)
• Du willst Dein Workout zu Hause durchführen (wenig Platz)
• Du willst Deinen ganzen Körper mit einem Workout trainieren
• Du suchst ein einfaches Programm, was du stur befolgen kannst
• Du suchst ein Programm zum Wieder-Einstieg in Dein Training

Die Swing Challenge ist überhaupt nichts für Dich wenn Du:

• Einsteiger bist (nicht geeignet, zu hohes Trainings-Volumen)
• Probleme hast Dich zu motivieren (sehr eintönig – Finger weg)
• Deine Koordination bzw. Technik verbessern willst
• nebenbei noch andere Sportarten oder Trainignsmachst (dafür ist es meistens zu hart. Es ist ein „Stand-Alone“ Programm
• empfindliche Hände hast (es reißen schnell die Hände auf, vor allem bei hohem Gewicht)
• ganz speziell NUR für das Ziel Fettverbrennung, oder NUR Muskelaufbau. dafür gibt es bessere Programme!

Das 10.000 Swing Programm ist nicht für Jeden geeignet.

Wenn Du allerdings die meisten der Fragen mit “Jaaa – Das will ich auch!” beantwortet hast dann probier es unbedingt einmal aus!

Fazit

Man liebt es oder man hasst es – das ist wohl das passende Fazit zur 10.000 Swing Challenge.

Du brauchst Unterstützung beim Kettlebell Swing? Schreibe mir über das Kontaktformular für ein Personal Training (auch online möglich).

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Quellen:

1) Original-Artikel 10.000 Swing Workout:
https://www.t-nation.com/workouts/10000-swing-kettlebell-workout

2) Scand J Work Environ Health 2011
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21107513

3) Website Coach Dan John
http://danjohn.net

5) International Journal of Excercise Science 2014
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4831858/