Nackenverspannungen lösen

Verspannungen im Nacken mit diesen Übungen lindern

Durch langes Sitzen, falsche Körperhaltung, Stress und flache Atmung leiden viele Menschen unter dauerhaften Nackenverspannungen und Kopfschmerzen. Mangelhafte Durchblutung und Versorgung der Muskeln und des umliegenden Gewebes sowie übermäßiger Druck durch eine vorgebeugte Körperhaltung sind weitere Gründe für chronische Schmerzen.

 Schmerzhafte Nackenverspannungen lösen Sie mit diesen einfachen Übungen

Schmerzhafte Nackenverspannungen lösen Sie mit diesen einfachen Übungen

Neben Wärmeanwendungen und leichten Massagen ist vor allem eine Kräftigung und Mobilisation der Muskulatur des Nackens und Schultergürtels hilfreich, um Beschwerden zu lösen. Nur dadurch wird eine gerade und aufrechte (Sitz-)Haltung gefördert und häufig erst ermöglicht! Praktisch: Alle Übungen können Sie bequem zu Hause ausführen. Sie benötigen lediglich ein Paar Kurzhanteln oder zwei Kettlebells. Alternativ dazu kann auch ein Theraband verwendet werden.

Hinweis: Alle Übungen lediglich im schmerzfreien Bereich durchfühent. Falls akute Schmerzen, insbesondere der Wirbelsäule oder im Rücken auftreten sollten wird die Übung abgebrochen.

 

Übungsabfolge zur Linderung von Nackenverspannungen

 

Mobilisations und Dehnübungen:

Übung 1:
Kopf zur Seite neigen, die gegenüber liegende Schulter dabei in Richtung Boden "fallen" lassen. 10 x pro Seite

Übung 2:
Kopf vor und zurück neigen - jeweils in der schmerzfreien und angenehmen Bewegungsamplitude. 10 x in jede Richtung

Übung 3:
Schultern hochziehen und fallen lassen. Beim Hochziehen der Schultern tief einatmen, beim fallenlassen der Schultern schnell ausatmen. 10 Wiederholungen durchführen.

 

Kräftigungsübungen:

 Aufrechtes Rudern mit der Kettlebell: Effektive Stärkung der Nackenmuskulatur

Aufrechtes Rudern mit der Kettlebell: Effektive Stärkung der Nackenmuskulatur

Übung 1:
Aufrechtes Rudern mit einer Kurzhantel oder Kettlebell

Die Hantel im Obergriff fassen, Arme vor dem Körper gestreckt. nun die Ellenbogen bis auf Schulterhöhe nach oben ziehen. Die Hantel bleibt dabei eng vor dem Körper. Sobald die Ellenbogen knapp über Schulterhöhe sind werden die Arme wieder gestreckt. 

3 x 10 - 12 Wiederholungen

 

Übung 2: Schulterheben

Mit jeder Hand wird eine Kettlebell oder Kurzhantel gegriffen. Nun die Gewichte neben dem Körper hängen lassen und die Schultern dabei bewusst entspannen. Aus dieser Position beide Schultern hoch ziehen - "zu den Ohren". Oben kurz halten, danach wieder nach unten absenken und die nächste Wiederholung einleiten. Diese Übung wird häufig sehr wohltuend gegen Nackenschmerzen empfunden.

3 x 10 - 12 Wiederholungen, Gewicht moderat

 

Übung 3: Kettlebell Swing einarmig

Kettlebell Swings sind eine hervorragende Übung zur Linderung von Nackenverspannungen und gleichzeitig zur Stärkung der Nackenmuskulatur. Dabei wird bei der Ausführung bewusst die Nacken- und Schultermuskulatur entspannt! Vorstellung: Als wäre die Kettlebell mit einer "Schnur" am Nacken befestigt. Arm, Schulter und Nacken sind so gut wie möglich entspannt. Das Gewicht "zieht" lediglich an der Nackenmuskulatur. Ein moderates Gewicht verwenden.

3 x 10 - 15 Wiederholungen pro Arm

Ein Video zum Kettlebell Swing finden Sie hier.

 

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