Technik Tip: Kniebeuge

Die Kniebeuge kräftigt sehr effektiv die Bein- und Gesäßmuskulatur und fördert zudem eine bessere Stabilisation des Körpers durch die Rumpfmuskulatur. Weiterhin besteht bei der Kniebeuge eine sehr hohe Übertragung auf Alltagsbewegungen. 

Die Übung lässt sich noch intensiver gestalten, in dem die Arme Überkopf gehalten werden. Dadurch wird der Fokus deutlich spürbar die
Rücken- und Rumpfmuskulatur gelegt. 


Zur Ausführung der Kniebeuge werden die Fersen schulterbreit auseinander gestellt, die Fußspitzen zeigen leicht nach außen.Als einleitende Bewegung zunächst die Hüfte zurück schieben, danach die Hüfte absenken und „zwischen die Fersen“ setzen. Der Rücken bleibt während der gesamten Ausführung gerade und angespannt. Die Hüfte sollte nur so weit abgesenkt werden, wie der Rücken gerade gehalten werden kann. 

Ausfallschritte im Gehen mit Überkopfdrücken 

Der Sportler hält ein Gewicht (Kurzhantel, Kettlebell, Medizinball) auf Schulterhöhe vor dem Körper. Die Ellenbogen befinden sich unter dem Gewicht. Nun einen Ausfallschritt einnehmen und das hintere Knie in Richtung Boden bringen. Sobald sich das hintere Knie knapp über dem Boden befindet, den Körper durch die Ferse des vorderen Beins wieder nach oben drücken, dabei einen Schritt nach vorne machen und die Füße schließen. Mit jeder Wiederholung des Bein wechseln. 

Wichtig: Die Ferse des vorderen Beins während des Drückens nicht vom Boden abheben! 

Während der Abwärtsbewegung wird gleichzeitig das Gewicht mit beiden Armen über Kopf gedrückt.Während der Aufwärtsbewegung des Körpers wird das Gewicht wieder vor die Schulter genommen. 

Variation: Das Gewicht in nur eine Hand nehmen und einarmig Überkopf drücken. Dadurch wird eine etwas stärkere Belastung der Rumpfmuskulatur erreicht.


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