Kettlebell Übungen

Die zwei wichtigsten Kettlebell Übungen für Einsteiger

Mit Kettlebelltraining zu effektiver Fettverbrennung und mehr Ganzkörper-Kraft

Kettlebells haben sich über die letzten Jahre zunehmend im Fitness- und Figur-Training etabliert. Und das zu Recht! Für effektive Fettverbrennung, Kraft im gesamten Körper und eine sportliche, durchtrainierte Figur gibt es fast nichts besseres als die Eisen-Kugeln mit Handgriff.

Welche zwei Kettlebell-Übungen Sie in Ihr Training aufnehmen sollten:

Kettlebell Swing

Swings sind eine der Grundübungen im Kettlebelltraining. Das Gewicht wird dabei vor dem Körper geschwungen. Alle großen Muskelgruppen arbeiten gleichzeitig - besonders Beine, Po und Rückenmuskulatur. Dadurch wird ein hoher Kalorienverbrauch in kurzer Zeit gefördert. Ein Grund dafür, dass Swings gerne im Figurtraining zur Körperfettreduktion eingesetzt werden.

Ausführung Kettlebell Swing

Einen schulterbreiten Stand einnehmen, und über das Gewicht stellen. Für die einarmige Variante des Swing die Kettlebell mit einer Hand fassen und mit dem Gewicht in der Hand gerade hinstellen. Nun mit gestrecktem Arm die Hüfte etwas zurück bringen - der Rücken bleibt dabei gerade! Sobald nun die Hüfte wieder gestreckt wird, entsteht eine Pendel-Bewegung, die den Swing ausmacht. Nach und nach wird die Hüftstreckung verstärkt, bis die Kettlebell vor dem Körper auf Bauchhöhe schwingt.

Video Kettlebell Swing

 

Einsteiger-Trainingsplan für den Swing

3 x pro Woche 10 Wiederholungen pro Arm ausführen. 5 Durchgänge insgesamt.

Zwischen den Durchgängen 30 - 90 Sekunden Pause einlegen. Zu Beginn die Pause eher großzügig ansetzen. Mit jedem Training versuchen, die Pause etwas zu reduzieren. 

Wichtig: In jedem Durchgang auf die richtige Technik achten. Sobald die Bewegung unangenehm oder zu intensiv wird, das Gewicht reduzieren oder das Swing-Training beenden.

Das passende Kettlebell-Gewicht für Einsteiger: Frauen 8 kg, Männer 12 kg

Sobald alle 5 Durchgänge ohne Pause absolviert werden können, wird im nächsten Training eine um 4 kg schwerere Kettlebell gewählt.

 

Kettlebell Press

Der Kettlebell Press stärkt Arme, Schultern und die Rumpfmuskulatur und ist damit die Ideale Oberkörper-Übung. 

Das Gewicht wird in die Rack-Position (Schulter-Position) geführt, von dort aus gerade über Kopf gedrückt. Zuerst alle Wiederholungen mit der schwächeren Hand absolvieren, dann mit der anderen Hand ausführen.

Tipp: Falls die Kettlebell schmerzhaft auf den Unterarm drückt helfen Bandagen mit speziellen Kunststoff-Einlagen, wie z. B. diese hier von kettlebell.eu

Video Kettlebell Press

Trainingsprogramm Kettlebell Press

Für den Press empfiehlt sich als Einstieg das "Russische Leitertraining". Dies wird 3 x pro Woche ausgeführt. 

Wiederholung-Schema "Russisches Leitertraining":

1 Wdh. links / 1 Wdh. rechts - kurze Pause

2 Wdh. links / 2 Wdh. rechts - kurze Pause

3 Wdh. links / 3 Wdh. rechts - kurze Pause

4 Wdh. links / 4 Wdh. rechts - kurze Pause

5 Wdh. links / 5 Wdh. rechts - kurze Pause

Dieses Schema mit insgesamt 15 Wiederholungen bildet einen Durchgang.

Ziel ist es, insgesamt 5 Durchgänge davon zu absolvieren - also in der Summe 75 Wiederholungen.

Zunächst wird mit 2 - 3 Durchgängen gestartet. Wem es schwer fällt, 5 Wiederholungen am Stück auszuführen, kann pro Durchgang auch nur bis 3 oder 4 Wiederholungen gehen.

Das Programm sollte ohne Hektik, aber auch nicht zu langsam durchgeführt werden. Pausen von ca. 15 - max. 30 Sekunden sollten ausreichen! 

In jedem Training wird versucht, die Leiter etwas weiter zu „erklimmen“. Bis 75 Wiederholungen geschafft sind! Dann wird das Gewicht der Kettlebell erhöht.

Passendes Gewicht für Einsteiger: Frauen 6 - 8 kg, Männer 12 - 16 kg

Als Abschluss für dieses Programm noch 3 - 4 Sätze Situps oder "Russian Twists" für die Bauchmuskeln durchführen. Oder für einige Minuten den "Turkish Getup" mit der Kettlebell üben.

Wer Hilfe oder Technik-Korrekturen bei den Kettlebell-Übungen braucht, kann diese in meinen Kettlebell-Seminaren oder im Personal Training lernen. Anfragen über das Kontaktformular oder per Email an info@baervonschilling.de