Kettlebell Long Cycle - 3 häufige Fehler

Bessere Technik beim Long Cycle - in 3 Schritten

Der „Long Cycle“ - der ein- oder beidarmige Clean & Jerk mit der Kettlebell - ist die komplexeste der drei Wettkampfdisziplinen im Kettlebellsport. Während der Snatch eine ruhige, kontinuierliche und "langsame" Bewegung ist welche Hauptsächlich die Rückenmuskulatur beansprucht, ist der Jerk explosiv und schnellkräftig, die Kraft kommt hier hauptsächlich aus den Beinen heraus. 

Der Long Cycle verbindet beides: Das schnelle Stoßen der Kettlebells über Kopf und eine ruhige, gleichmäßige Bewegung beim Clean. Die Kombination aus Bein- und Rückenkraft, die beim Long Cycle gefordert wird, bringt den Puls extrem schnell hoch. Eine wahre Ganzkörper-Übung: Das macht den ganz eigenen Reiz dieser Kettlebell-Übung aus.

Hier die 3 häufigsten Technik Fehler beim Long Cycle - und wie sie schnell abgestellt werden können. Sobald diese Punkte korrigiert werden, ist nicht nur ein besseres Gefühl während der Ausführung zu verzeichnen. Auch die Leistung steigt - garantiert.

 

Tip #1: Der Drop: Ellenbogen zum Körper!

Der "Drop" - das Ablassen der Kettlebell aus der Lockout Position - ist eine entscheidende Phase beim Long Cycle. Direkt nach dem Ablassen in die Rack Position wird die Kugel in den Clean abgelassen.

Häufigster Fehler: Die Kugel wird zunächst auf Schulter und Brust abgelassen, die Ellenbogen sind zu weit außen. Dadurch kann die wirkende Kraft der Kettlebells nicht effektiv über die Beine abgefedert werden. Das kostet Kraft und stört den Bewegungsfluss. Werden die Kettlebells zu sehr auf der Brust abgelegt können langfristig sogar Rückenbeschwerden die Folge dieses Technikfehlers sein. 

Lösung: Aus dem Drop werden die Ellenbogen direkt zum Bauch gezogen! Die Ellenbogen und die Kettlebells berühren fast zeitgleich den Körper.

Long Cycle Technik Tip 1_.gif

Die Kraft wird dann über die Beine abgefedert, bevor die Bewegung in den Clean weitergeführt wird. 

Wer sich damit schwer tut, kann sogar versuchen die Ellenbogen aktiv zum Bauch zu ziehen. Der russische Champion Igor Morozov rief bei einem Kettlebell-Seminar in Oslo unentwegt durch die Halle: "Hit your stomach! Hit your stomach!". Und meinte damit genau das: Die Ellenbogen beim Drop auf den Bauch "schlagen". Auch wenn es so extrem nicht sein muss - es hilft tatsächlich dabei, eine vorher falsch gelernte Gewohnheit abzulegen!

Durch diese Technik Korrektur wird direkt ein Gefühl der Kontrolle vermittelt. Während vorher der Körper passiv bleibt und das Gewicht der Kettlebells auf den Körper "drückt", übernimmt jetzt der Körper die Kontrolle über die Kettlebells. Die Flugbahn beim Drop wird kontrolliert, die Kraft der herab fallenden Kettlebells kann über die Oberschenkel abgefedert werden und die nächste Bewegung - der Clean - wird direkt eingeleitet.      

 

Tip #2: Clean: Die Kettlebells wandern um das Handgelenk herum

Der zweite Technik Punkt tritt direkt nach Tip #1 auf: Das Ablassen der Kettlebells in den Clean. Hat man die Kettlebells in der Rack Position, ist oft die Frage wie nun der Clean am besten eingeleitet werden soll.

Häufigster Fehler: Die Kettlebells werden aus der Rack Position nach oben, über das Handgelenk "geflippt". Nachdem die Kettlebells dann vor dem Körper nach unten fallen, werden sie wieder gefangen. Nachteil dabei: Die Kugeln ziehen ruckartig an den Händen. Ein übermäßiges Zerren an den Bändern und Strukturen der Handgelenke tritt auf, der Ruck geht bei schweren Kettlebells bis hoch in die Schultern.

Lösung: Nach dem Drop der Kettlebells in die Rackposition werden die Handflächen zum Gesicht gedreht! Dadurch rotieren die Kugeln um das Handgelenk herum. 

Long Cycle Technik Tip 1.gif

Dieser Tip bewirkt zudem, dass der Schwerpunkt der Kugel tief bleibt. Neben der dadurch verringerten Fallhöhe können die Kugeln nun leichter gegriffen werden, ohne dass ein übermäßiges "Rucken" der Kettlebells auftritt.

 

Tip #3: Clean: Oberkörper bleibt lange aufrecht

Sobald die Kettlebells in den Clean geführt werden - also direkt nach Tip #2 - ist die schwierigste Stelle beim Long Cycle. 

Häufigster Fehler: Der Oberkörper wird zu früh nach vorne bzw. die Hüfte zu früh zurück gebracht! Dadurch tritt ein großer Hebel auf, die Lendenwirbelsäule wird übermäßig belastet. 

Lösung: Der Oberkörper bleibt so lange wie möglich aufrecht, während die Kettlebells nach unten fallen! Dadurch können die Kugeln in einer günstigen Position gefangen werden - sobald die Hände auf Hüfthöhe sind. Wenn der Oberkörper hier noch aufrecht ist treten deutlich günstigere Hebelkräfte auf als bei gebeugtem Oberkörper. 

Long Cycle Technik Tip 3.gif

Um diese Technik zusätzlich zu erleichtern hilft es, beim "Fallen" der Kettlebells bereits leicht die Knie zu beugen und den Oberkörper bewusst aufrecht zu lassen, bis die Arme am Körper anliegen.

Viele Details in kurzer Zeit

Der Long Cycle zeichnet sich durch viele kleine Teilbewegungen des Körpers aus - und das in sehr kurzer Zeit! Das macht die Übung komplex, aber eben auch so reizvoll. Sobald man merkt, dass eine Wiederholung sich auf einmal rund, "gut" und harmonisch anfühlt, werden gleichzeitig auch die Kettlebells - zumindest gefühlt - ein bisschen leichter.  Wenn es das nicht Wert ist... ;)

Das komplette Video mit der Technik des Long Cycle in Slow Motion gibt es hier auf meinem YouTube Kanal.

 


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